0
0

Mindst 20% rabat på hele Chained Nutrition!
Klik her>>>

SIDDENDE LÆGPRES

Når det kommer til at træne læggene er tåhævninger den oplagte øvelse, men for at isolere den dybere del af lægmuskulaturen, soleus, skal knæleddene være bøjede, og da er siddende lægpres en udmærket øvelse.  

Lægmusklerne består af gastrocnemius og soleus, der tilsammen udgør triceps surae. Begge muskler har til opgave at strække knæleddet, f.eks. når vi stiller os op på tæer. Gastrocnemius strækker sig fra knæleddet til hælbenet og kan både strække i fodleddet og bøje i knæleddet. Soleus strækker sig derimod kun fra underbenet til hælbenet. Det betyder, at vi kan koble gastrocnemius delvist fra ved at bøje i knæleddet. På den måde får gastrocnemius nemlig sværere ved at udvikle kraft, og soleus får en større rolle i at strække fodleddet. Derfor er siddende lægpres en effektiv øvelse til at træne soleus.

Da gastrocnemius sidder uden på soleus, og således er den muskel, der ses mest, er det nemt at tro, at soleus ikke har nogen betydning, hvis du vil have store lægge. Det er dog et faktum, at soleus udgør en betydelig del af lægmusklens og underbenets volumen og derfor har en stor indflydelse på, hvor muskuløse dine lægge er.


SÅDAN GØR DU  

  1. Sæt dig på sædet i lægpres-maskinen. Placér den forreste del af fødderne på fodstøtten, og lad hælene hænge frit ud fra kanten. Placér knæpuden oven over knæene. 
  2. Vælg en vægt, der gør det muligt for dig at udføre bevægelsen i fodleddenes fulde bevægelsesområde. 
  3. Pres knæpuden op, og løsn låseanordningen. Sænk derefter hælene så langt ned som muligt, så du får et ordentlig stræk i lægmusklen. Dette er udgangspositionen. 
  4. Start bevægelsen med at presse hælen så højt op som muligt ved at lave en tåhævning. 
  5. Når du har nået toppositionen, sænker du hælene ned til udgangspositionen, og gentager bevægelsen.


TIPS  

  • En almindelig fejl er, at der bruges en vægt, der er alt for tung, hvilket fører til, at bevægelsesområdet begrænses. Et tips til at undgå dette er altid at lave rolige og kontrollerede bevægelser, så du føler, at du har et fuldt stræk i bundpositionen, og når din maksimale højde i toppositionen. Undgå blot at vippe med foden, da det først og fremmest belaster hælsenen. 
  • En anden almindelig fejl er, at bevægelsesområdet er for stort, hvilket sker, når fødderne supineres (fodsålerne vinkles ind mod hinanden) i toppositionen. Det vil blot belaste ligamenterne på fodleddets yderside og giver ingen ekstra træning af soleus og gastrocnemius.


VARIANT 

Hvis du ikke har adgang til en maskine, der er beregnet til siddende lægpres, kan du sidde på en bænk og lægge vægtskiver på skødet. Eller hvorfor ikke lade din træningspartner sidde på skødet?

MUSKLER 

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Gastrocnemius

▪ Soleus


RELATEREDE ØVELSER 

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Soleus


KLASSIFICERING  

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Fodled

Bevægelsestype: Plantarfleksion


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Styrketræningsøvelser i almindelighed fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Siddende lægpres
419 kr
Køb Køb
559 kr
Køb Køb
249 kr
Køb Køb
22 kr