GOODMORNINGS

Goodmornings er en effektiv øvelse for bagkæden, der består af baglår, baller og ryg.

Formålet med goodmornings er at styrke musklerne på bagsiden af lårene, ballerne og lænden, som tilsammen udgør det, der også kaldes den bagkæden. Musklerne i bagkæden arbejder sammen for at stabilisere og strække hoften samtidigt. Goodmornings udføres stående med en vægtstang på ryggen, og udover at styrke bagkæden giver øvelsen også en god core-træning.

SÅDAN GØR DU

Mens vægtstangen ligger på stativet, tager du fat om vægtstangen med hænderne placeret lidt bredere end skulderafstand. Skyd brystet frem, og tryk skuldrene sammen nedad og bagud.
Gå ind med hovedet under vægtstangen, og placér vægtstangen over skulderbladene. Løft vægtstangen af stativet, og tag et par lange skridt bagud.
I udgangspositionen står du oprejst med stolt holdning, har fødderne placeret ca. i hofteafstand og har knæene let bøjede.
Start derefter bevægelsen med at lade overkroppen falde forover ved at bøje i hoften. Læn dig forover, indtil overkroppen er vandret eller så langt, som din bevægelighed tillader det.
Ret derefter hoften ud igen, og vend tilbage til udgangspositionen ved at skubbe hoftepartiet frem. Ryggen skal bibeholde sit neutrale svaj, og knæene skal være let bøjede under hele bevægelsen.

TIPS

Placér stangen i en såkaldt ”low bar”, hvor vægtstangen er placeret over skulderbladene, det vil sige bag ved og ikke oven på skuldrene. Det er en almindelig fejl at placere vægtstangen oven på skuldrene, som ved ”high bar” i squats, og så kommer vægtstangen til at belaste nakkehvirvlerne, når du bøjer dig forover.
En anden almindelig fejl er, at vægten er alt for tung, hvilket ofte resulterer i et reduceret bevægelsesområde eller forringet teknik. Ofte vil en vægt, der er for tung, medføre, at ryggen krummes, da krumningen mindsker længden på vægtarmen, det vil sige afstanden mellem hoften og vægtstangens tyngdepunkt.

VARIANT

Udførslen af goodmornings kan tilpasses for at få bedre kontakt med forskellige muskelgrupper. For at få bedre kontakt med dine hamstrings, kan du bøje let i knæene og tænke på, at hoften skal skydes bagud, når du bøjer dig forover. Med denne teknik får du et skønt stræk i hamstringsmuskulaturen. For at få kontakt med sædemuskulaturen kan du fokusere på at presse hoften frem, når du retter kroppen op fra den fremadbøjede bundposition. Du kan også tilpasse fodplaceringen, da det er nemmere at få kontakt med hamstrings- og sædemuskulaturen med en henholdsvis smal og bred fodplacering.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Hip hinge / Hofte-ekstension / Anti-fleksion / Hoftedominant

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Goodmornings er en flerledsøvelse, der bl.a. stiller høje krav til core-stabilitet. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres stående med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.