SIDEBØJNING MED HÅNDVÆGT

Sidebøjning med håndvægt gør din core-træning komplet ved at fokusere på de muskler, der stabiliserer din core sidelæns.  

Sidebøjning med håndvægt (på engelsk dumbbell side bend) kompletterer den øvrige core-træning, hvor der fokuseres meget på at bøje sin core fremad eller bagud. Alt ære til bugmuskulaturen, men core-muskulaturen er først og fremmest en funktionel enhed, der har til formål at holde dig stabil og udføre komplekse bevægelser. Her er det, at sidebøjning med håndvægt kommer ind i billedet, da denne øvelse først og fremmest træner obliquerne og quadratus lumborum. 

SÅDAN GØR DU  

1. Tag fat i en håndvægt med den ene hånd, og lad armen hænge lige ned langs siden. 
2. Stil dig med rank ryg og fødderne placeret med ca. en hoftebreddes afstand. I stående stilling bøjer du derefter din core lige ud til siden, så håndvægten nærmer sig gulvet. 
3. Dette er udgangspositionen. Bøj derefter din core i den anden retning ved at spænde core-muskulaturen i den modsatte side af den, du holder håndvægten i. 
4. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen.

TIPS  

• Måske den mest almindelige fejl, man begår i forbindelse med sidebøjning med håndvægt, er, at man forsøger at træne begge sider samtidigt ved at have en håndvægt i hver hånd. Det, man ikke lige tænker på, er, at vægtene kommer til at udligne hinanden, og så kunne man lige så godt have udført øvelsen helt uden håndvægte.
• En anden almindelig fejl er at bøje sin core skråt fremad eller bagud. Et tip til at undgå dette er at lade hånden glide ud langs lårets yderside og ned mod knæet, mens du samtidig er opmærksom på at have en rank holdning under hele øvelsen.
• Sidebøjning med håndvægt bliver ofte for let hen mod slutningen af bevægelsesbanen, da tyngden fra overkroppen bevirker, at mavemusklerne ikke skal arbejde så hårdt. For at få en god træning i slutningen af bevægelsesbanen kan det blive nødvendigt at bruge en meget tung håndvægt, og i så fald kan trækremme være en god idé, så du ikke begrænses af din grebsstyrke.

VARIANT 

Du behøver naturligvis ikke bruge en håndvægt som vægt, du kan også sagtens bruge f.eks. en vægtskive eller en kettlebell. Et andet tip er at udføre sidebøjninger i et kabeltårn.

Sidebøjning med håndvægt kan ikke kun udføres i stående stilling. En anden variant er at udføre sidebøjninger i en rygtræner eller en anden maskine, der primært er beregnet til hyperextensions.