STIVBENET DØDLØFT

Stivbenet dødløft er en type dødløft, hvor du effektivt træner lårenes bagside, sædemusklerne og lænden.

Dødløft kan udføres på mange forskellige måder, og en af de mest almindelige varianter er stivbenet dødløft. Nøjagtigt som navnet antyder, adskiller stivbenet dødløft sig fra det almindelige dødløft, ved at benene holdes strakte, når du udfører stivbenet dødløft. Målet med stivbenet dødløft er derfor, at baglår og hamstrings skal trænes lidt mere, men også sædemusklerne (gluteus) og ryggen (erector spinae) får god træning.

SÅDAN GØR DU

Placér fødderne under stangen, så den er midt over dine fødder. Fødderne er placeret lidt smallere end med en hoftebreddes afstand.
Bøj dig fremover ved at bøje i hoften, og tag fat i stangen med hænderne placeret med skulderbreddes afstand. Tag fat om stangen med et overhåndsgreb eller et mixgreb. Albuerne skal være helt udstrakte. Knæene holdes kun meget let bøjede, og ryggen holdes i sit neutrale svaj.
Start derefter det stivbenede dødløft ved at presse hoften frem og rette ryggen, indtil du står helt oprejst.
Sænk derefter stangen ned til gulvet igen i en kontrolleret bevægelse ved at bøje i hoften.
Lad stangen ligge stille på gulvet, find tilbage til udgangspositionen, og påbegynd derefter næste løft.

TIPS

Stivbenet dødløft har først og fremmest til formål at træne hamstrings, og det er derfor vigtigt, at du finder en teknik, der giver dig kontakt med hamstringsmuskulaturen. For at få god kontakt med dine hamstrings, bør du udføre øvelsen med let bøjede knæ og tænke på, at sædet skal skydes så lang bagud som muligt, når du sænker stangen ned fra toppositionen.

Bevægelsesområdet og teknikken tilpasses efter dine baglårs bevægelighed. Det er en almindelig fejl at forsøge at udføre øvelsen med et større bevægelsesområde, end man kan klare, hvilket viser sig ved at benene bøjes, eller ryggen krummes alt for meget.

Stvibenet dødløft kan udføres med overhåndsgreb eller mixgreb. Du bliver stærkere med et mixgreb, da mixgrebet forhindrer vægtstangen i at rulle ud af dine hænder. Hvad enten du løfter med et overhåndsgreb eller et mixgreb, er det en god idé at bruge magnesium, så grebet kan blive stærkere. En anden mulighed, hvis grebet begrænser dig ved dødløft, er at bruge straps.

VARIANT

En variant af stivbenet dødløft er rumænsk dødløft, som er særligt velegnet, hvis du har stive baglår.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Hamstrings

▪ Erector spinae

Synergister

▪ Gluteus maximus

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Erector spinae

Hamstrings

Bencurl

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Hofteled

Bevægelsestype: Hip hinge / Hofteekstension

KURIOSA

Rumænsk dødløft (eng. Romanian deadlift) er en næsten identisk variant, der ofte forveksles med stivbenet dødløft. Ved stivbenet dødløft starter stangen med at ligge på gulvet, hvorefter den løftes op til stående position. Ved rumænsk dødløft starter du i stedet med at stå med stangen i hænderne og læner dig fremover, så langt du kan uden at miste kontakten med baglårene.

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Dødløft er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.