HYPEREXTENSIONS
Hyperextensions er en effektiv øvelse til at træne ryggen, ballerne og bagsiden af lårene.
Det er ikke ualmindeligt, at der hersker en vis begrebsforvirring, når man skal fortælle, hvilken øvelse man har udført, og hyperextensions er et typisk eksempel på dette. Udover hyperextensions, som øvelsen hedder på både dansk og engelsk, kaldes øvelsen også back extensions. Begge navne beskriver meget tydeligt, at fokusset for øvelsen er at lade rygstrækkerne arbejde.
Hyperextensions kan udføres på rigtig mange forskellige måder, men de tre mest almindelige varianter er at udføre øvelsen liggende på gulvet, i et diagonalstativ eller i et stativ, hvor benene sidder fast i et vandret leje i stativet, og overkroppen hænger frit i luften. Uanset hvilken variant du vælger at udføre, får du en god træning af ryggen, sædemusklerne og dine hamstrings.
SÅDAN GØR DU
- Tag plads i et stativ, der er beregnet til hyperextensions. Indstil stativet, så fodstøtten er placeret over fodleddene, og hoftestøtten slutter lige under hoftebenskammen.
- I toppositionen har du udstrakt hofte, og ryggen er let bagoverbøjet/hyperekstenderet. Placér hænderne over brystet, eller saml hænderne bag hovedet.
- Start derefter bevægelsen med at læne dig fremover ved at bøje i hoften. Når hoften flekteres til ca. 90 grader, vender du tilbage til toppositionen ved at strække hoften ud og løfte overkroppen op.
- Ryggen skal bibeholde sit neutrale svaj gennem hele bevægelsen.
TIPS
- En almindelig fejl er, at hoftestøtten placeres for langt oppe, hvilket medfører, at du ikke kan bøje i hoften og i stedet kun kan læne dig fremover ved at bøje i ryggen. Formålet med hyperextensions er, at ryggen skal arbejde isometrisk under hele bevægelsen undtagen i toppositionen, hvor ryggen kan bøjes lidt bagover. Bevægelsen skal i stedet ske i hoften, hvor først og fremmest ballerne og baglårene skal arbejde dynamisk. Et tips er derfor at justere hoftestøtten, så du kan få fuld bevægelighed i hofterne.
- Hvis du vil udføre hyperextensions med vægt kan du enten holde en vægtskive i favnen eller holde en vægtstang på ryggen.
VARIANT
Hyperextensions kan udføres med dynamisk træning af rygmuskulaturen, hvor du ruller ryggen ned i bøjningen fremover og ruller ryggen op ved hofteudstrækningen.
MUSKLER
Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.
Agonister
▪ Erector spinae
▪ Gluteus maximus
▪ Hamstrings
RELATEREDE ØVELSER
Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.
Erector spinae
KLASSIFICERING
Øvelsestype: Basisøvelse
Bevægelsesled: Flerledsøvelse
Bevægelsestype: Hip hinge / Hofte-ekstension / Anti-fleksion / Hoftedominant
UDSTYR
Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.
Hyperextensions er en relativ enkel bevægelse, som udføres i et særligt hyperextensions-stativ. Ønsker man at tilføje belastning/sværhedsgrad, kan man holde f.eks. en vægtskive eller håndvægt ind mod kroppen under øvelsen.
Flere øvelser
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.