KICKBACK MED HÅNDVÆGT

Hvis du vil træne overkroppens største muskel, triceps, er kickback med håndvægt øvelsen for dig.

Når det kommer til træning af overarmene, er det ofte isolationsøvelser med håndvægte, der virkelige batter, og skal du træne triceps er kickbacks et godt alternativ. Triceps, den hesteskoformede muskel på overarmens bagside, er kroppens største muskel og bør derfor få den opmærksomhed, den fortjener. Det er med andre ord det eneste rigtige at inkludere en øvelse som kickback med håndvægt i din træning af overarmene. Det er en nem øvelse, som gør det muligt for dig at udmatte dine triceps helt.

SÅDAN GØR DU

Placér din ene sides hånd og underben på en træningsbænk. Stræb efter at bøje hofteled og skulderled ca. 90 grader, mens ryggen holdes i en neutral position parallelt med underlaget.
Foden i din anden side placeres solidt på gulvet. Med den frie hånd tager du fat om håndvægten med tommelfingeren pegende fremad.
Løft armen op, så overarmen er parallel med overkroppen, og albuen holdes ind til kroppen. I udgangspositionen bøjer du albueleddet 90 grader.
Med albuen fikseret strækker du derefter albuen ud, indtil armen er helt udstrakt.
Sænk derefter kontrolleret håndvægten til udgangspositionen, og gentag bevægelsen.

TIPS

For at gøre bevægelsesområdet større kan du løfte albuen lidt op over overkroppen. Triceps arbejder kun fra startpositionen, hvor underarmen hænger lodret ned, til armen er helt strakt bagud. Undgå derfor at bøje armen med dine biceps, da det alligevel ikke vil føre til et større aktivt bevægelsesområde for dine triceps.
En almindelig fejl er, at man vælger en vægt, der er for tung. Et tip er derfor ikke at vælge en vægt, der er for tung til, at du kan lave et markeret stop i toppositionen, hvor albuen er helt udstrakt.

VARIANT

Hvis alle træningsbænke er optaget, kan du læne dig frem over vægtstativet. Sørg dog for, at du læner dig så meget fremover, at overkroppen er parallel med underlaget, så bevægelsesområdet ikke begrænses.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Triceps brachii

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Triceps brachii

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Isolationsøvelse/Unilateral øvelse/Enhåndsøvelse

Bevægelsesled: Albueled

Bevægelsestype: Albue-ekstension

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Kickbacks er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.