SUMO DØDLØFT

Med sumo dødløft træner du i princippet hele kroppen og får mulighed for at håndtere meget tunge vægte.

Sumo dødløft (eng. sumo deadlift) er en variant af det almindelige dødløft. Ved almindelige dødløft står du smalt og griber vægtstangen uden for benene, men ved sumo dødløft står du bredt og griber vægtstangen inden for benene. Hvilken stil, der er sig bedst, afhænger dels af formålet med øvelsen og dels af smag og behag. Begge stilarter er godkendte inden for styrkeløft og er desuden næsten lige udbredte blandt styrkeløftere.

Den bredere fodplacering ved sumo dødløft medfører, at du belaster dine quadriceps lidt mere og ryggen lidt mindre i forhold til almindelige dødløft. Desuden holdes overkroppen mere oprejst ved sumo dødløft. Hvilken stil, der tillader dig at håndtere mest vægt, afhænger dels af dine kropsproportioner dels af dine individuelle styrker. Du må derfor prøve dig frem for at se, hvilken stil der passer dig bedst.

SÅDAN GØR DU

Stil dig ved stangen, og placér fødderne langt fra hinanden. Hvor bredt du skal stå, afhænger af dine egne præferencer, men gå ud fra, at det skal være bredere end skulderbredde.
Fødderne skal pege i samme retning som knæene, så jo bredere du står, jo mere ud mod siderne skal fødderne pege.
Sænk dig ned ved at bøje i knæ og hofter. Tag fat om stangen med et skulderbredt greb, så armene hænger lodret ned fra skuldrene. Du kan bruge et overhåndsgreb eller et mixgreb. Spænd i din core, og hold overkroppen rank.
Start derefter løftet ved at strække knæene og hofterne ud. Løft stangen, indtil din core er oprejst, og knæ og hofter er udstrakte.
Sænk derefter stangen ned til gulvet igen i en kontrolleret bevægelse.

TIPS

Ved sumo dødløft er det meningen, at ben og hofter skal arbejde dynamisk (med bevægelse), mens ryggen skal arbejde statisk (uden bevægelse). En almindelig fejl er, at man løfter en vægt, der er for tung, eller benytter en teknik, der ikke er god nok, hvilket bevirker, at man ikke kan klare at bibeholde ryggens svaj under løftet. Hvis du synes, at det er svært at bibeholde en god holdning i ryggen, når du løfter, kan det være en god idé at bruge et bælte. Med et bælte er det nemlig nemmere skabe et øget bugtryk, hvilket giver en bedre og mere stabil teknik.
En almindelig fejl er, at stangen ikke trækkes indtil kroppen. Da du kan håndtere meget tunge vægte i sumo dødløft, bliver vægtstangen betydeligt tungere, hvis du holder den nogle centimeter ud fra kroppen. Det er derfor vigtigt at være omhyggelig med teknikken både for at mindske skaderisikoen og for at kunne håndtere tungere vægte.
Sumo dødløft kan udføres med overhåndsgreb eller mixgreb. Du bliver stærkere med et mixgreb, da mixgrebet forhindrer vægtstangen i at rulle ud af dine hænder. Hvad enten du løfter med et overhåndsgreb eller med et mixgreb, er det en god idé at bruge magnesium, så grebet kan blive stærkere. En anden mulighed, hvis grebet begrænser dig ved dødløft, er at bruge straps.

VARIANT

Nøjagtigt som med almindelige dødløft kan sumo dødløft også varieres med rumænske eller stivbenede varianter. Med det rumænske sumo dødløft og det stivbenede sumo dødløft fokuserer du på at strække hofterne ud, hvilket kan være en effektiv øvelse til at træne sædemuskulaturen.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps

Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Erector spinae

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Anti-fleksion / Hoftedominant

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Dødløft er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.