SIDDENDE SKULDERPRES MED HÅNDVÆGT

Skulderpres med håndvægt er en af de bedste øvelser for dig, der gerne vil have stærke skuldre.

Skulderpres med håndvægt er nok den bedste presseøvelse for dig, der vil have store og stærke skuldre. Som med alle andre presseøvelser får også dine triceps god træning. Fordelen ved skulderpres med håndvægt er netop, at håndvægtene gør det muligt for dig at arbejde i et stort bevægelsesområde, mens øvelsen samtidig stiller høje krav til stabiliteten i skuldrene. Det medfører, at det ikke kun er deltoideus-muskulaturen og dine triceps, der trænes, den øvrige skuldermuskulatur og den dybe rotatorcuff skal også arbejde hårdt for at stabilisere bevægelsen.

SÅDAN GØR DU

Tag fat i et par håndvægte, og sæt dig på en bænk med eller uden ryglæn. Hvis du har en bænk med ryglæn, skal det indstilles til næsten lodret position.
Løft derefter håndvægtene op til ydersiden af skuldrene med håndfladerne pegende fremad, armene ud fra siden og lodrette underarme. Hold håndleddene let dorsalflekterede (vinklet bagud).
Pres derefter håndvægtene op mod loftet i en let bueformet bevægelse, hvor håndvægtene nærmer sig hinanden, i takt med at armene strækkes ud.
Når håndvægtene holdes i strakte arme over hovedet, vender du bevægelsen og sænker håndvægtene ned til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.

TIPS

Et tips til at få god kontakt med skuldrene under hele øvelsen er at begrænse bevægelsesområdet, så du ikke strækker armene helt ud i toppositionen og undgår at hvile håndvægtene mod skuldrene i bundpositionen.

En almindelig fejl er, at man læner sig rigtig meget bagud for at kunne koble brystmusklerne ind. Da formålet med øvelsen er at træne skuldrene, skal du presse håndvægtene op i en lige bevægelse. Et tips til at undgå at læne dig for meget tilbage er at spænde både balle- og core-muskulaturen.

VARIANT

Skulderpres med håndvægt kan udføres stående eller siddende. En variant af siddende skulderpres med håndvægt er Arnold press, hvor du har håndfladerne vendt ind imod dig selv med håndvægtene foran skuldrene. Under pressebevægelsen drejer du armene, så håndfladerne peger fremad i toppositionen.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Deltoideus anterior

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

▪ Triceps brachii

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Deltoideus anterior

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderleddet

Bevægelsestype: Horisontal adduktion i skulderleddet

KURIOSA

Skulderpres kan udføres med en vægtstang eller håndvægte samt enten stående eller siddende på en bænk. Skulderpres med vægtstang gør det muligt at håndtere tungere vægte, og det samme gælder den siddende variant, især hvis du sidder på en bænk med ryglæn. Hvis du udfører øvelsen med håndvægte, stilles der som tidligere nævnt større krav til den stabiliserende muskulatur, og udfører du den stående er core-stabiliteten ekstra vigtig.

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Siddende skulderpres med håndvægte er en basisøvelse, hvor der er stor belastning af hånd- og albueled. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat.