STÅENDE LÆGPRES
Stående lægpres er en enkel og effektiv øvelse til at træne læggene.
Lægmusklerne, der består af den dybtliggende soleus og den yderligt liggende gastrocnemius, er vigtige for, at vi kan gå og løbe, men også for at vi kan stå oprejst. Det er derfor vigtigt at have veltrænede lægge ud fra et funktionelt perspektiv, men et par veldrejede lægge er også meget æstetisk tiltalende. Den klassiske lægtræning består af forskellige former for tåhævninger og kan både udføres i en smith-maskine og en benpresse samt med en håndvægt. Her gennemgår vi det grundlæggende for at få en effektiv lægtræning.
SÅDAN GØR DU
- Stil dig i en smith-maskine eller en lægpres, der er beregnet til tåhævninger. Placér den forreste del af foden på fodstøtten, og lad hælene hænge frit i luften.
- Placér skulderpuderne på dine skuldre, og tag fat i håndtagene.
- I udgangspositionen har du hælene sænket neden for fodstøtten, strakte ben og oprejst overkrop. Sørg for, at højden på skulderpuderne er tilpasset, så du får modstand fra vægtmagasinet allerede fra udgangspositionen.
- Start derefter bevægelsen ved at gå op på tå, så hælene kommer så højt op som muligt. Stræb efter at gå lige op på foden.
- Når du har nået toppositionen, sænker du hælene ned til udgangspositionen, og gentager bevægelsen.
TIPS
- En almindelig fejl er, at der bruges en vægt, der er alt for tung, hvilket fører til, at bevægelsesområdet begrænses. Et tips til at undgå dette er altid at lave rolige og kontrollerede bevægelser, så du føler, at du har et fuldt stræk i bundpositionen, og når din maksimale højde i toppositionen. Undgå blot at vippe med foden, da det først og fremmest belaster hælsenen. Et tegn på, at man har lavet den fejl at vælge en vægt, der er for tung, er, hvis benmusklerne hjælper til med at komme op på tå. Sørg derfor for, at benene holdes i samme position under hele bevægelsen.
- En anden almindelig fejl er, at bevægelsesområdet er for stort, hvilket sker, når fødderne supineres (fodsålerne vinkles ind mod hinanden) i toppositionen. Det vil blot belaste ligamenterne på fodleddets yderside og giver ingen ekstra træning af soleus og gastrocnemius.
VARIANT
Hvis du ikke har adgang til en lægpres, kan du også fint udføre tåhævningerne i en benpres eller en smith-maskine med en fikseret vægtstang. Hvis du bruger en smith-maskine til at udføre lægpres-øvelser, kan du stille dig på en stepbænk eller nogle vægtskiver, så du kan sænke dig ned med hælene under horisontalplanet. Hvis du foretrækker frie vægte i stedet for en fikseret vægtstang, kan du naturligvis også bruge en håndvægt som vægt.
MUSKLER
Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.
Agonister
▪ Gastrocnemius
▪ Soleus
RELATEREDE ØVELSER
Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.
Gastrocnemius
KLASSIFICERING
Øvelsestype: Isolationsøvelse
Bevægelsesled: Fodled
Bevægelsestype: Plantarfleksion
UDSTYR
Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.
Lægpres er en bevægelse med relativ lav kompleksitet, men hvor de fleste kan håndtere meget vægt. Derfor stilles der høje krav til core-stabiliteten og et hensigtsmæssigt valg af træningssko. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed kan man med fordel benytte et træningsbælte og særlige styrketræningssko. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Styrketræningssko har som regel en flad og stump sål, hvilket er at foretrække frem for den klassiske joggingsko med en hvælvet og støddæmpet sål, der giver en ustabil base.
Flere øvelser
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.