STÅENDE LÆGPRES

Stående lægpres er en enkel og effektiv øvelse til at træne læggene.

Lægmusklerne, der består af den dybtliggende soleus og den yderligt liggende gastrocnemius, er vigtige for, at vi kan gå og løbe, men også for at vi kan stå oprejst. Det er derfor vigtigt at have veltrænede lægge ud fra et funktionelt perspektiv, men et par veldrejede lægge er også meget æstetisk tiltalende. Den klassiske lægtræning består af forskellige former for tåhævninger og kan både udføres i en smith-maskine og en benpresse samt med en håndvægt. Her gennemgår vi det grundlæggende for at få en effektiv lægtræning.

SÅDAN GØR DU

Stil dig i en smith-maskine eller en lægpres, der er beregnet til tåhævninger. Placér den forreste del af foden på fodstøtten, og lad hælene hænge frit i luften.
Placér skulderpuderne på dine skuldre, og tag fat i håndtagene.
I udgangspositionen har du hælene sænket neden for fodstøtten, strakte ben og oprejst overkrop. Sørg for, at højden på skulderpuderne er tilpasset, så du får modstand fra vægtmagasinet allerede fra udgangspositionen.
Start derefter bevægelsen ved at gå op på tå, så hælene kommer så højt op som muligt. Stræb efter at gå lige op på foden.
Når du har nået toppositionen, sænker du hælene ned til udgangspositionen, og gentager bevægelsen.

TIPS

En almindelig fejl er, at der bruges en vægt, der er alt for tung, hvilket fører til, at bevægelsesområdet begrænses. Et tips til at undgå dette er altid at lave rolige og kontrollerede bevægelser, så du føler, at du har et fuldt stræk i bundpositionen, og når din maksimale højde i toppositionen. Undgå blot at vippe med foden, da det først og fremmest belaster hælsenen. Et tegn på, at man har lavet den fejl at vælge en vægt, der er for tung, er, hvis benmusklerne hjælper til med at komme op på tå. Sørg derfor for, at benene holdes i samme position under hele bevægelsen.
En anden almindelig fejl er, at bevægelsesområdet er for stort, hvilket sker, når fødderne supineres (fodsålerne vinkles ind mod hinanden) i toppositionen. Det vil blot belaste ligamenterne på fodleddets yderside og giver ingen ekstra træning af soleus og gastrocnemius.

VARIANT

Hvis du ikke har adgang til en lægpres, kan du også fint udføre tåhævningerne i en benpres eller en smith-maskine med en fikseret vægtstang. Hvis du bruger en smith-maskine til at udføre lægpres-øvelser, kan du stille dig på en stepbænk eller nogle vægtskiver, så du kan sænke dig ned med hælene under horisontalplanet. Hvis du foretrækker frie vægte i stedet for en fikseret vægtstang, kan du naturligvis også bruge en håndvægt som vægt.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Gastrocnemius

▪ Soleus

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Gastrocnemius

Siddende lægpres

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Fodled

Bevægelsestype: Plantarfleksion

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Lægpres er en bevægelse med relativ lav kompleksitet, men hvor de fleste kan håndtere meget vægt. Derfor stilles der høje krav til core-stabiliteten og et hensigtsmæssigt valg af træningssko. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed kan man med fordel benytte et træningsbælte og særlige styrketræningssko. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Styrketræningssko har som regel en flad og stump sål, hvilket er at foretrække frem for den klassiske joggingsko med en hvælvet og støddæmpet sål, der giver en ustabil base.