REVERSE FLYES MED HÅNDVÆGT

Med reverse flyes kan du fokusere på musklerne omkring skulderbladene, og få en stærkere ryg og et flot og veltrænet skulderparti.

Reverse flyes (eng. reverse flyes) er en fantastisk øvelse til at træne musklerne i den øvre ryg. Med reverse flyes får du både en stærkere ryg og et flot og veltrænet skulderparti, som er et vigtigt udgangspunkt for en god kropsholdning.

SÅDAN GØR DU

Sæt dig ned for enden af en træningsbænk med fødderne tæt sammen, og en 90° vinkel i knæleddene. Læn dig forover, så overkroppen er parallel med gulvet, men uden at lade overkroppen hvile helt mod lårene.
I udgangspositionen holder du håndvægtene hængende under brystet. Håndfladerne vender mod hinanden, albuerne er let bøjede og skulderbladene er sænkede og spredte.
Start bevægelsen ved at løfte håndvægtene udad og op mod loftet. Under bevægelsen trækkes skulderbladene mod hinanden og er presset helt sammen, når håndvægtene er i slutpositionen i skulderhøjde.
Sænk nu håndvægtede til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse og gentag.

TIPS

En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for meget vægt, hvilket resulterer i, at håndvægtede svinges op. Et tip er derfor at ikke at vælge en tungere vægt, end at du kan trække til et markeret punkt i slutpositionen.
Idéen med øvelsen er, at musklerne omkring skulderbladene skal arbejde i et stort bevægelsesområde, hvilket nemt tilpasses med frie vægte. Mange laver dog den fejl at holde skulderbladene i samme position under hele øvelsen. Det er vigtigt at du er opmærksom på at sænke skuldrene i den nederste position, og presse skulderbladene helt sammen i øverste position.
En anden klassisk fejl er, at overkroppen er for oprejst, så det er den ydre del af deltamusklen, der arbejder, og ikke rhombemusklen og midterste trapezius.

VARIANT

Du kan udføre reverse flyes stående, siddende eller liggende på maven. Uanset hvilken variant, du vælger, er det vigtigt, at du holder overkroppen vandret, så midterste trapezius, bagerste deltamuskel samt rhomboideus minor og major arbejder optimalt, hvilket er det primære formål med øvelsen.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

Deltoideus posterior

▪ Reverse flyes med kabel

Rhomboideus

▪ Facepull med kabel

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderled

Bevægelsestype: Vandret inadføring i skulderleddet

FAKTA

I stort set alt, vi foretager os i løbet af dagen, arbejder vi med hænderne foran kroppen. Det er derfor vigtigt at have styrke i den øvre ryg og skulderpartiet for at bevare en god kropsholdning.

Her er reverse flyes en god øvelse, da du både træner trapezius, deltamusklen, rhomboideus minor og major samt alle de øvrige muskler på den øvre del af ryggen. Da det er en øvelse med frie vægte, er det vigtigt at være opmærksom på flere ting i forhold til teknik, så udøvelsen bliver så effektiv som muligt.

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Reverse flyes er en isolationsøvelse, hvor du ikke håndterer så meget vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.