MAVEBØJNINGER

Mavebøjninger er en enkel, men effektiv, øvelse til at træne mavemusklerne, og desuden kan den lige så nemt udføres derhjemme som i motionscentret.

Mavebøjninger er måske den mest klassiske øvelse til at træne sine core-muskler med det formål at få sig en sixpack. Da øvelsen er nem at udføre og egentlig ikke kræver noget udstyr, er det den perfekte øvelse at udføre derhjemme. Måske er det også derfor, at mavebøjninger ofte anbefales i træningsvideoer på YouTube, hvor du får tips til, hvordan du planlægger en god ”abs workout”.

SÅDAN GØR DU

Læg dig på ryggen. Enten direkte på gulvet/måtten eller på en skrå bænk, der er beregnet til formålet. Bøj benene, så du har ca. 90 grader i knæleddene. Kryds armene over brystet, eller saml hænderne bag nakken.
Start bevægelsen med at løfte brystryggen ved at krumme din core sammen.
Fortsæt derefter med også at løfte den nedre del af ryggen ved at bøje i hoften.
Løft din overkrop, indtil du sidder opret.
Sænk dig derefter kontrolleret ned til udgangspositionen, og gentag bevægelsen.

TIPS

En almindelig fejl er, at benene bruges til at gynge overkroppen op. Du kan derfor fiksere fødderne under en ribbe eller et tilsvarende fæstepunkt. På den måde bliver du mere stabil, og det bliver nemmere at fokusere på den teknik, der gør, at de rette muskler udfører arbejdet.
En anden almindelig fejl er, at man forsøger at trække sig op med armene, når man har hænderne bag hovedet.
Hvor hård en mavebøjning bliver, afhænger meget af, hvor du placerer hænderne. Øvelsen bliver hårdere jo længere oppe mod eller over hovedet, du holder hænderne. For at gøre dine mavebøjninger nemmere kan du placere hænderne på eller ved siden af dine lår. Et andet tip til at gøre dine mavebøjninger hårdere er at holde en vægt i favnen eller i hænderne oven over hovedet.

VARIANT

For at øge bevægelsesområdet og træne coremuskulaturen i sit yderleje, kan du udføre mavebøjninger på en pilatesbold eller med en BOSU-bold under ryggen.

Mange mener, at ens core skal holdes helt lige, når man udfører mavebøjninger, det vil sige, at man ikke skal krumme sin core. Det er op til dig, hvilken teknik du bruger, og den eneste forskel bliver, at din core enten kommer til at arbejde isometrisk eller dynamisk.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Rectus abdominis

Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Rectus abdominis

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Core-fleksion

KURIOSA

Mavebøjninger kan udføres på rigtig mange forskellige måder, og alle har sine egne favoritter. Ofte bruges mavebøjninger og crunches synonymt, men der er faktisk en forskel mellem øvelserne, som det ser ud til, at de fleste er enige om. Når du udfører en mavebøjning (eng. sit-up), skal du, nøjagtig som det engelske navn ”sit-up” antyder, sætte dig op. Hvis du udfører crunches er det derimod nok at krumme ryggen og løfte brystryggen fra gulvet. Med mavebøjninger kommer du først og fremmest til at skulle koble hoftebøjerne ind for at kunne sætte dig op, mens crunches udelukkende fokuserer på coremuskulaturen.

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hvis du har til hensigt at udføre dine mavebøjninger et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for ekstra komfort. Hvis du vil øge intensiteten i øvelsen, kan en mavetræningsbænk til hjemmebrug være et godt alternativ. Hvis anvendelsen af en bænk stadig ikke giver en tilfredsstillende udfordring, kan man nemt øge sværhedsgraden ved at holde en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) mod overkroppen.