PLANKE

Planken er en af de mest almindelige core-øvelser, og med den rette teknik kan det også være en af de bedste.

Hvis du på noget tidspunkt har trænet maven, har du næsten med garanti også trænet planken. Da du ikke skal bruge noget udstyr, er det den perfekte øvelse til at træne dine core-muskler derhjemme. Planken er derimod ikke så enkel og ligetil, som mange tror. Hvis du udfører den korrekt, bliver den nemlig meget hårdere, end hvis du tror, at det er nok at stå i plankestilling. Det er først og fremmest de lige mavemuskler, rectus abdominis, som skal arbejde, når du udfører planken, og til det skal du bruge den rette teknik. Her gennemgår vi den rette teknik til at træne rectus abdominis med planken.

SÅDAN GØR DU

Indtag en plankestilling, hvor du står på alle fire med underarmene og fødderne i gulvet.
Placér underarmene, så du har albuerne lige under skuldrene, og placér fødderne tæt sammen.
Kroppen skal holdes i en lige linje fra skuldrene, via hofter og knæ, ned til anklerne. Nakken skal holdes i neutral position, og blikket skal rettes ned mod gulvet.
For at mavemusklerne, og især rectus abdominis og obliquerne, kan komme til at arbejde maksimalt, skal bækkenet tippes tilbage.
Du kan forestille dig, at den nederste del af ryggen skal rettes ud, samtidig med at skambenet og brystbenet skal nærme sig hinanden. For at finde den rette position for bækkenet, kan du også være opmærksom på, at spænde sædemuskulaturen.
Planken er en isometrisk øvelse, hvor formålet er at forhindre, at der sker nogen form for bevægelse. Målet er derfor at holde denne stilling så længe som muligt.

TIPS

En god teknik er altafgørende for, at planken bliver en effektiv øvelse. En almindelig fejl er, at man svajer i ryggen, og at brystryggen synker sammen. Sørg derfor for at rette det nederste af ryggen og presse armene ned i gulvet, så brystryggen spændes ud.
En anden almindelig fejl, er at bagdelen holdes højt oppe i luften, hvilket bevirker, at kropsvægten kommer til at ligge på skuldrene, i stedet for at mavemusklerne gør arbejdet.

VARIANT

Planken kan varieres på mange måder ved at flytte armene og fødderne, hvilket ændrer vægtarmenes længde og støttefladens størrelse. Jo længere afstand du har mellem underarmene og fødderne, og jo tættere du holder de forskellige kropsdele sammen, jo hårdere bliver øvelsen. Hvis du er rigtig stærk kan du udføre planken på hænderne og placere dem langt oven for hovedet.

Hvis du vil have lidt variation, kan du placere arme og/eller ben i træningselastikker for at gøre øvelsen mere ustabil og dermed også hårdere.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Rectus abdominis

Synergister

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

Rectus abdominis

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Core-fleksion

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hvis du har til hensigt at udføre denne øvelse et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for ekstra komfort. Hvis du vil øge sværhedsgraden, gøres dette nemmest ved at placere en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) på brystryggen.