0
0

Protein til gode priser! Op til 35% >>

SIDEPLANKE

Din core har mange vigtige funktioner så som at skabe bevægelse, stabilisere bevægelser og forhindre bevægelser. Sideplanke er en god øvelse til dig, der gerne vil stabilisere din core sidelæns.  

Din core består af en række coremuskler, der alle har deres helt specielle egenskaber og funktioner. Din core fungerer som en funktionel enhed, der skaber bevægelse, stabiliserer bevægelser og modvirker bevægelser. Sideplankens (eng. side plank) formål er at træne evnen til at stabilisere bevægelser og modvirke bevægelser sidelæns. Udover at stabilisere din core er det også en god balancetræning for hele kroppen, da coremusklerne og hoftemusklerne skal arbejde sammen, hvilket også gavner din evne til at holde dig stabil og rank i stående øvelser og bevægelser.


SÅDAN GØR DU  

  1. Læg dig på siden på gulvet eller på en måtte. 
  2. Løft derefter hoften, din core og benene, så det kun er din ene sides underarm og fod, der har kontakt med underlaget. 
  3. Underarmen skal være placeret lige under skulderleddet. Sørg for, at kroppen holdes lige, så du set fra siden danner en linje gennem hoved, skulder hofte, knæ og ankelled. Set forfra holder du din core og dine ben i linje med hinanden. 
  4. Sideplanken er en statisk øvelse, hvor formålet er at forhindre, at der sker nogen form for bevægelse. Din opgave er derfor at holde denne stilling, så længe du kan. 


TIPS  

Formålet med sideplanken er at træne dine coremuskler. Det er derfor vigtigt at udfordre coremusklerne så meget som muligt, og det gør du med den rette teknik, hvor du holder kroppen i en lige linje. En almindelig fejl er, at hoften ender bagved denne linje. Et tip er derfor at spænde i sædemusklerne og presse hoften frem for at ende i den korrekte stilling.


VARIANT 

Sideplanken er egentlig en isometrisk øvelse, men kan også udføres dynamisk ved at løfte hoften op og ned fra gulvet. Det er vigtigt at have en god teknik, så musklerne kan aktiveres. Du skal derfor være opmærksom på at holde kroppen lige, når den ses fra siden.

Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, kan du sætte din arm eller dit ben i et træningsbånd. På den måde får du også lidt ekstra balancetræning. Vil du i stedet gøre sideplanken nemmere, kan du udføre øvelsen på knæ i stedet for at stå på fødderne.

MUSKLER 

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Obliquus


Synergister

▪ Quadratus lumborum


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Obliquus


KLASSIFICERING  

Øvelsestype: Core-øvelse

Bevægelsesled: Core

Bevægelsestype: Sidebøjning i core


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Hvis du har til hensigt at udføre denne øvelse et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for ekstra komfort. Hvis du vil øge sværhedsgraden, gøres dette nemmest ved at placere en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) på hoften.

Udstyr: Sideplanke
225 kr
Mest solgte
239 kr
Køb Køb
88 kr
Køb Køb
479 kr
Overvåg Overvåg
219 kr
Køb Køb