SIDEPLANKE
Din core har mange vigtige funktioner så som at skabe bevægelse, stabilisere bevægelser og forhindre bevægelser. Sideplanke er en god øvelse til dig, der gerne vil stabilisere din core sidelæns.
Din core består af en række coremuskler, der alle har deres helt specielle egenskaber og funktioner. Din core fungerer som en funktionel enhed, der skaber bevægelse, stabiliserer bevægelser og modvirker bevægelser. Sideplankens (eng. side plank) formål er at træne evnen til at stabilisere bevægelser og modvirke bevægelser sidelæns. Udover at stabilisere din core er det også en god balancetræning for hele kroppen, da coremusklerne og hoftemusklerne skal arbejde sammen, hvilket også gavner din evne til at holde dig stabil og rank i stående øvelser og bevægelser.
SÅDAN GØR DU
- Læg dig på siden på gulvet eller på en måtte.
- Løft derefter hoften, din core og benene, så det kun er din ene sides underarm og fod, der har kontakt med underlaget.
- Underarmen skal være placeret lige under skulderleddet. Sørg for, at kroppen holdes lige, så du set fra siden danner en linje gennem hoved, skulder hofte, knæ og ankelled. Set forfra holder du din core og dine ben i linje med hinanden.
- Sideplanken er en statisk øvelse, hvor formålet er at forhindre, at der sker nogen form for bevægelse. Din opgave er derfor at holde denne stilling, så længe du kan.
TIPS
Formålet med sideplanken er at træne dine coremuskler. Det er derfor vigtigt at udfordre coremusklerne så meget som muligt, og det gør du med den rette teknik, hvor du holder kroppen i en lige linje. En almindelig fejl er, at hoften ender bagved denne linje. Et tip er derfor at spænde i sædemusklerne og presse hoften frem for at ende i den korrekte stilling.
VARIANT
Sideplanken er egentlig en isometrisk øvelse, men kan også udføres dynamisk ved at løfte hoften op og ned fra gulvet. Det er vigtigt at have en god teknik, så musklerne kan aktiveres. Du skal derfor være opmærksom på at holde kroppen lige, når den ses fra siden.
Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, kan du sætte din arm eller dit ben i et træningsbånd. På den måde får du også lidt ekstra balancetræning. Vil du i stedet gøre sideplanken nemmere, kan du udføre øvelsen på knæ i stedet for at stå på fødderne.
MUSKLER
Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.
Agonister
▪ Obliquus
Synergister
▪ Quadratus lumborum
RELATEREDE ØVELSER
Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.
Obliquus
KLASSIFICERING
Øvelsestype: Core-øvelse
Bevægelsesled: Core
Bevægelsestype: Sidebøjning i core
UDSTYR
Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.
Hvis du har til hensigt at udføre denne øvelse et andet sted end i motionscentret, kan en tynd træningsmåtte anbefales for ekstra komfort. Hvis du vil øge sværhedsgraden, gøres dette nemmest ved at placere en fri vægt (f.eks. en medicinbold, en håndvægt eller en vægtskive) på hoften.
Flere øvelser
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.