0
0

Protein til gode priser! Op til 35% >>

RACK PULL

Rack pull er en variant af dødløft, hvor stangen er placeret på en ophøjning. Da du er stærkest i toppositionen af et dødløft, betyder det, at du kan håndtere meget tunge vægte! 

Rack pull er altså en variant af dødløft, hvor stangen er placeret på en ophøjning, og kaldes ofte dødløft fra knæ. Begreberne rack pull og dødløft fra knæ bruges ofte synonymt for dødløft, hvor stangen er placeret på en eller anden form for ophøjning. Ind imellem henviser rack pull dog kun til dødløft, hvor stangen er hævet 45 cm fra gulvet i startpositionen. At det netop er 45 cm skyldes, at det svarer til diameteren på en vægtskive.

Uanset hvor højt vægtstangen placeres, vil rack pull være god træning både for benene og for ryggen. Øvelsens mål er imidlertid først og fremmest at blive stærk i den øverste del af et dødløft. Højden på ophøjningen kan varieres alt efter, hvad du vil fokusere på, men det er en god idé at gå ud fra, at stangen skal placeres lige under knæene i startpositionen. 


SÅDAN GØR DU

  1. Placér vægtstangen på en ophøjning, vi foreslår, at vægtstangen placeres lige under knæene eller 45 cm fra gulvet som ved klassiske rack pulls. 
  2. Placér fødderne under stangen, så den er midt over dine fødder. Fødderne er placeret lidt tættere på hinanden end hoftebredde. 
  3. Bøj dig forover, og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde og med et overhåndsgreb eller et mixgreb. Bøj i knæene, så vægtstangen ligger tæt på kroppen. Ret overkroppen op, og skyd brystet frem, så du har en stolt holdning. Albuerne skal være helt strakte. 
  4. Start derefter dit rack pull ved at strække benene ud og rette ryggen, indtil du står helt oprejst. 
  5. Sænk derefter stangen ned igen i en kontrolleret bevægelse, hvor du starter med at bøje i hoften og fortsætter med at bøje i knæene, når stangen har passeret knæskallen. Stangen skal trækkes så tæt på kroppen som muligt gennem hele løftet, det vil sige både på vejen op og på vejen ned. 
  6. Lad stangen ligge stille på ophøjningen, find tilbage til udgangspositionen, og start derefter dit næste løft.


TIPS

  • Ved rack pull er det meningen, at benene og hofterne skal arbejde dynamisk (med bevægelse), mens ryggen skal arbejde statisk (uden bevægelse). En almindelig fejl er, at man løfter en vægt, der er for tung, eller benytter en teknik, der ikke er god nok, hvilket bevirker, at man ikke kan klare at bibeholde ryggens svaj under løftet. Hvis du synes, at det er svært at bibeholde en god holdning i ryggen, når du løfter, kan det være en god idé at bruge et bælte. Med et bælte er det nemlig nemmere at skabe et øget bugtryk, hvilket giver en bedre og mere stabil teknik.
  • En almindelig fejl er, at stangen ikke trækkes indtil kroppen. Da du kan håndtere meget tunge vægte i dødløft, bliver vægtstangen betydeligt tungere, hvis du holder den nogle centimeter ud fra kroppen. Det er derfor vigtigt at være omhyggelig med teknikken både for at mindske skaderisikoen og for at kunne håndtere tungere vægte.
  • Rack pull kan udføres med overhåndsgreb og mixgreb. Du bliver stærkere med et mixgreb, da mixgrebet forhindrer vægtstangen i at rulle ud af dine hænder. Hvad enten du løfter med et overhåndsgreb eller et mixgreb, er det en god idé at bruge magnesium, så grebet kan blive stærkere. En anden mulighed, hvis grebet begrænser dig ved dødløft, er at bruge straps.


VARIANT

Rack pull kan varieres ved at ændre højden på ophøjningen.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Hamstrings

▪ Quadriceps


Synergister

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Erector spinae


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Anti-fleksion / Hoftedominant


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Rack pulls er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din core-stabilitet og grebsstyrke. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Rack pull
419 kr
Køb Køb
559 kr
Køb Køb
249 kr
Køb Køb
22 kr