BICEPSCURL MED HÅNDVÆGT

Drømmer du om store og stærke biceps, er bicepscurl en næsten obligatorisk øvelse.

For at opbygge muskuløse underarme anbefales ofte forskellige variationer af bicepscurls, hvor dumbbell curl, som øvelsen hedder på engelsk, nok er den mest almindelige variant. Bicepscurls kan både udføres stående og siddende, og i et stort eller begrænset bevægelsesområde. Stort set alle variationer er gode, og når det kommer til bicepscurls, er det svært at mislykkes.

SÅDAN GØR DU

Stå oprejst med ret ryg, og med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ind til kroppen med håndfladerne ind mod kroppen og tommelfingrene pegende fremad.
Løft håndvægtene ved at bøje i albueleddene. Under curlbevægelsen roteres underarmene, så tommelfingrene vender væk fra kroppen, når du har ca. 90 ° i albueleddet.
Fortsæt nu bevægelsen, så håndvægtene kommer helt tæt på skuldrene.
For at øge bevægelsesområdet, kan albuerne føres en smule frem i øverste position, men uden at underarmene går forbi den lodrette position.
Sænk nu håndvægtene til udgangspositionen ved at strække armene og rotere underarmene.

TIPS

Sørg for at, at ryggen er ret under hele bevægelsesbanen, og undgå at svinge håndvægtene op. En klassisk fejl er, at man vælger for tunge håndvægte, så man er tvunget til at svinge håndvægtene op, hvilket betyder at det er torsoen, og ikke biceps, der udfører arbejdet.
Hvis du vil udføre bicepscurls med et så stort bevægelsesområde som muligt, kan du udføre bicepscurls siddende på en skråbænk. Ved at læne dig tilbage mod rygstøtten og lade armene hænge lodret mod jorden, bliver den lange bicepsmuskel strakt til yderposition i udgangspositionen.

VARIANT

Øvelsen kan udføres med begge arme på samme tid (som beskrevet ovenfor), med en arm ad gangen eller skiftevis, hvor den ene arm er løftet samtidig med at den anden arm er strakt.

En anden variation af curls er hammercurls. I modsætning til at andre bicepsøvelser, har hammercurls et større fokus på at brachialis, en albueflekser som er placeret under biceps, og underarmens brachioradialis. Hammercurls udføres med en neutral håndledsposition, altså med tommelfingeren pegende opad.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ M. Biceps brachii

Synergister

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

M. Biceps brachii

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse/ensidig øvelse/enhåndsøvelse

Bevægelsesled: Albueleddet

Bevægelsestype: Albuefleksion

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Bicepscurl er en isoleret øvelse, hvor man håndterer relativt lav vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres med frie vægte, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.