SKRÅ FLYES MED HÅNDVÆGT

Skrå flyes med håndvægt er nok den bedste øvelse, du kan udføre, hvis du vil træne dine brystmuskler.

Skrå flyes med håndvægt er en presseøvelse, hvor du aktiverer hele pectoralis major, men har lidt ekstra fokus på den øvre del af brystmusklen. Alt, hvad du skal bruge, er en træningsbænk med justerbart ryglæn og et par håndvægte. Fordelen ved skrå flyes med håndvægt er netop, at den kan udføres med håndvægte, hvor du både får trænet brystmusklerne i et stort bevægelsesområde og har mulighed for at styre bevægelsesbanen i tre dimensioner. Alt dette for at pectoralis major kan arbejde maksimalt.

Men det er ikke kun pectoralis major, der aktiveres med skrå flyes med håndvægt. Som det er tilfældet med alle andre presseøvelser, får også triceps og den forreste del af skuldrene god træning.

SÅDAN GØR DU

Indstil træningsbænkens ryglæn med en hældning på ca. 30-45 grader.
Tag fat i et par håndvægte, og sæt dig tilrette på træningsbænken. Placér håndvægtene på skødet, og tryk derefter ved hjælp af benene håndvægtene op til brystet, mens du samtidigt læner dig tilbage mod ryglænet.
Placér fødderne solidt på gulvet, pres skuldrene sammen nedad og bagud, og skyd brystet lidt frem. Når du har fundet en stabil placering på træningsbænken, bøjer du armene ud i en vinkel og holder håndvægtene lige ud for brystkassen. Dette er udgangspositionen.
Pres derefter håndvægtene op på strakte arme i en let bueformet bevægelse, hvor håndvægtene nærmer sig hinanden i toppositionen.
Med en kontrolleret bevægelse sænker du derefter håndvægtene ned til udgangspositionen igen, og gentager bevægelsen.

TIPS

En fejl, der ofte begås ved skrå flyes med håndvægt, er, at man skyder brystet mere og mere frem og bliver mere og mere svajrygget, efterhånden som det bliver hårdere. Når du skyder brystet frem, kommer øvelsen til sidst til at minde om en almindelig bænkpres med håndvægt, hvor den mellemste del af pectoralis major kobles mere ind, mens den øvre del aflastes.
For at skrå flyes med håndvægt skal aktivere pectoralis majors øvre del maksimalt, vil vi have den til at arbejde i et så stort bevægelsesområde som muligt. Det er derfor vigtigt, at dine skuldre holdes samlet nedad og bagud under hele udførelsen. Udover at miste sammentrækningen i skuldrene er en anden almindelig fejl, at man bruger håndvægte, der er for tunge. Det medfører, at man bliver nødt til at begrænse bevægelsesområdet, fordi man ikke har kræfter til at presse håndvægtene op fra bundpositionen, hvor håndvægtene holdes ud for brystkassen.

VARIANT

Skrå flyes med håndvægt kan også udføres med vægtstang, men så kaldes øvelsen skrå bænkpres.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

M. Pectoralis major

M. Triceps brachii

M. Deltoideus anterior

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Presseøvelse

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Bænkpres med håndvægt er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.