BENCURL
Bencurl er øvelsen for dig, der gerne vil have stærke baglår eller en veludviklet hamstring.
Lårets bagside har fire muskler, der tilsammen går under navnet hamstring. Sammen har de til opgave at strække i hoften og bøje i knæleddet. Hamstrings er involveret i de fleste benøvelser og trænes som regel i komplekse benøvelser. Ønsker du i stedet af isolere hamstringsmuskulaturen, er bencurl, også kaldet lårcurl, en effektiv øvelse. Her får du mulighed for at fokusere på kontakten med baglåret, så bencurl er den perfekte øvelse til at give dine hamstrings en ordentlig omgang. Bencurl er en maskinøvelse, der kan udføres både siddende og liggende. Da det er en maskinøvelse, er det en øvelse, der er ganske enkel at udføre, men der er nogle tekniske detaljer, du skal være opmærksom på.
SÅDAN GØR DU
- Justér den polstrede stang, så den ligger lige over fodleddet, når dine knæ er parallelle med maskinens bevægelsesaksel. Det er vigtigt, for at bevægelsen føles naturlig, og for at du kan udføre en bencurl med fuldt bevægelsesområde.
- Hvis det er muligt, skal du indstille maskinen, så du har modstand i et så stort bevægelsesområde som muligt.
- Sæt dig derefter tilrette på sædet, og tag fat i eventuelle håndtag.
- Påbegynd bevægelsen ved at bøje i knæleddene, og fortsæt med at bøje, indtil hælene kommer så tæt på bagdelen som muligt.
- Når du har nået toppositionen, vender du tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. Undgå at overstrække knæleddene, når du kommer tilbage til udgangspositionen.
TIPS
- En fejl man ofte begår er, at knæleddene ikke er placeret i maskinens bevægelsesaksel. Det bevirker, at bensparket føles unaturligt og ubehagelig. Et tips er derfor at indstille maskinen nøje, inden du begynder bevægelsen.
- Det er også en almindelig fejl at bruge en vægt, der er alt for tung. Det medfører, at du ikke kan bøje benet hele vejen op, og dermed får du ingen træning i dine hamstrings indvendige bevægelsesområde. Et tips er derfor ikke at bruge en vægt, der er tungere, end at du kan udføre øvelsen med fuldt bevægelsesområde, gerne med et markeret stop i toppositionen.
- Bencurl er en isolationsøvelse, hvor du har mulighed for at få god kontakt med dine hamstrings. For at bibeholde kontakten under hele bevægelsen bør du indstille maskinen, så du spænder i musklerne allerede fra udgangspositionen, og du bør udføre øvelsen i et kontrolleret tempo, både i den excentriske og den koncentriske fase. Pas dog på ikke at overstrække knæene i bundpositionen.
VARIANT
Bencurl kan også udføres siddende. Princippet er det samme med den forskel, at du kan træne dine hamstrings med bøjet eller strakt hofteled.
Bencurl er meget velegnet til excentrisk træning, da du kan løfte vægten op med begge ben, og derefter holde imod med det ene ben på vejen tilbage til udgangspositionen. På den måde kan du få en excentrisk overbelastning af din hamstring.
MUSKLER
Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.
Agonister
▪ Hamstrings
Synergister
▪ Gastrocnemius
▪ Sartorius
▪ Gracilis
▪ Popliteus
RELATEREDE ØVELSER
Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.
Hamstrings
KLASSIFICERING
Øvelsestype: Isolationsøvelse
Bevægelsesled: Knæled
Bevægelsestype: Knæfleksion
UDSTYR
Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.
Bencurl er en isolationsøvelse med en låst bevægelsesbane, hvor man håndterer en forholdsvis lav vægt. Da bevægelsen hovedsageligt udføres af knæleddet, kan en del personer dog opleve lokalt ubehag under øvelsens udførelse. Så kan det være en god idé at investere i en varmegivende og stabiliserende knæbeskytter. En knævarmer er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes over knæleddet for at sikre smertefri bevægelighed.
Flere øvelser
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodystores behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.