FRONT RAISES MED HÅNDVÆGT

Front raises med håndvægte er en god øvelse til isoleret træning af skulderen.

Med front raises med håndvægt (eng. front lift dumbbell) får du mulighed for at isolere deltamusklen, der ligger rundt om skulderen. Isolationsøvelser er perfekte til dig, der træner efter et splitprogram, og til dig, der ønsker at træne skulderpartiet lidt ekstra. En fordel ved at udføre frontløft er, at man træner højre og venstre side hver for sig, så man kan træne og udligne eventuelle sideforskelle.

SÅDAN GØR DU

Tag en håndvægt i hver hånd. I udgangspositionen skal du stå med ret ryg og med skuldrene nedad og bagud. Håndvægtene holdes hængende foran dig med lige eller let bøjede arme og tommelfingrene pegende mod hinanden.
Start bevægelsen ved at løfte en håndvægt frem- og opad, indtil håndvægten er på skulderniveau. Sænk nu håndvægten til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.
Håndvægten holdes med overhåndsgreb og albuen skal pege udad under hele bevægelsen.
Gentag derefter med den anden arm.
Vær opmærksom på at bevare en ret ryg med skuldrene nedad/bagud under hele øvelsen.

TIPS

En klassisk fejl er, at man udfører øvelsen med alt for meget vægt, hvilket resulterer i, at vægten skal svinges op ved hjælp af ryg og hofter, en fejl, der primært opstår, når øvelsen udføres stående.
Hvis du vil sikre, at det er din deltamuskel, der arbejder, anbefaler vi, at du ikke anvender mere vægt, end deltamusklerne kan klare.

VARIANT

Front raises med håndvægte kan udføres i begge sider samtidig, eller skiftende mellem højre og venstre side, som beskrevet ovenfor. Fordelen ved at skifte mellem højre og venstre side er, at du får mere stabilitet, og derfor ikke behøver at anstrenge dig så meget for at undgå at svinge vægten op.

Front raises med håndvægt kan også udføres med forhåndsgreb, hvor tommelfingrene vender opad. Nogle oplever, at forhåndsgrebet er mere behageligt for skulderleddet, men det stiller større krav til biceps, mens den ydre del af deltamusklen arbejder mindre.

Front raises kan også udføres med vægtstang eller kabeltræk.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus anterior

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

▪ Pectoralis major pars clavicularis

▪ Trapezius descendens

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

Deltoideus anterior

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderled

Bevægelsestype: Skulderfleksion

FAKTA

Uanset om du ønsker styrke i skulderpartiet, eller blot ønsker brede og veltrænede skuldre, er det deltamusklerne, du skal fokusere på. Deltamusklen er en trekantet muskel, der dækker skulderleddet og den øverste del af overarmen, og som ved sammentrækning løfter armen udad ved skulderleddet. Ved et fremadrettet løft er det primært den forreste og yderste del af deltamusklerne, der arbejder.

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Front raises er en isolationsøvelse, hvor du ikke håndterer så meget vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres stående, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.