ROWS MED HÅNDVÆGTE

Rows med håndvægte er øvelsen til dig, der ønsker en stærkere og mere muskuløs ryg- og skuldermuskulatur.

Det primære formål med rows med håndvægte er at træne ryg og skuldre, men også over- og underarme kommer på hårdt arbejde. Da rows med håndvægte på bænk er en enhåndsøvelse, er det nemmere at fokusere på enkelte muskler, og øvelsen gør det muligt at udligne eventuelle sideforskelle. Med rows med håndvægte kan du arbejde i et stort bevægelsesområde i en fri bevægelsesbane, hvilket også er at foretrække, når du vil fokusere på træning af specifikke rygmuskler.

SÅDAN GØR DU

Placér den ene hånd og det ene ben på en plan træningsbænk. Sørg for at have ca. 90 ° i hofte- og skulderled, og hold ryggen i en neutral position.
Placér det andet ben stabilt på gulvet. Tag en håndvægt med den frie arm. I udgangspositionen hænger den frie arm lige ned med udstrakte skuldre.
Træk derefter håndvægten op mod den nederste del af brystet ved at bøje armen og trække skulderbladene sammen. Armen holdes tæt ind til kroppen under hele bevægelsen med albuen lige bagud. Albuen skal løftes så højt som muligt, uden at der sker en overdreven rotation af overkroppen.
Sænk derefter håndvægten til startpositionen og gentag bevægelsen.

TIPS

Overkroppen skal ikke være statisk under udførelsen, men skal holdes nogenlunde vandret. Prøv at flytte hånden og knæet i den stabiliserende side lidt frem og tilbage for at finde en stabil position. En klassisk fejl er, at håndvægten løftes op mod brystet ved at dreje overkroppen med hjælp af lændemusklerne, som ikke bør trænes med rows med håndvægte.

VARIANT

En variant af rows med håndvægte er liggende rows eller dobbeltrows, som det også kaldes. Her ligger du på maven på bænken og udfører rows med håndvægte i begge hænder på samme tid.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ M. Latissimus dorsi

▪ M. Rhomboideus minor og major

▪ M. Deltoideus posterior

Synergister

▪ M. Biceps brachii

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ M. Trapezius

▪ Underarmsmuskulaturen

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignende muskelgrupper.

M. Latissimus dorsi

M. Deltoideus posterior

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Basisøvelse/ensidig øvelse/enhåndsøvelse

Bevægelsesled: Flerledstræning

Bevægelsestype: Trækøvelse

UDSTYR

Her er forslag til personligt træningsudstyr, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Rows med håndvægte er en øvelse, der stiller store krav til især grebsstyrke. Hvis du ønsker mere grebsstyrke, er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres med frie vægte, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.