SIDDENDE ROW

Med siddende row kan du håndtere meget vægt og aktivere hele rygmuskulaturen. Perfekt både til dig, der gerne vil være stærk, og til dig, der vil have en muskuløs ryg.

Siddende row er en af de mest komplette øvelser for overkroppen, hvor du får god træning af hele ryggen samt både overarme og underarme. Udover at siddende row er en meget tidseffektiv øvelse set ud fra, hvor mange muskler der trænes, så er en af fordelene, at du kan variere udførelsen, så du kan få den effekt, du vil have. Du kan først og fremmest variere med en masse forskellige håndtag med alt lige fra smalt greb og bredt greb til lige stang eller V-greb.

Da siddende row udføres i en kabelmaskine, hvilket gør det enkelt at variere både bevægelsesområde og belastning, er det også en nem øvelse at udføre. Øvelsens enkelhed og store variationsmuligheder betyder, at den er velegnet både til nybegynderen og den erfarne udøver.

SÅDAN GØR DU

Sæt dig i kabelmaskinen, og placér fødderne på fodstøtten. Flyt dig fremad eller bagud på sædet, så benene er let bøjede.
Læn dig fremover ved at bøje i hoften, og tag fat i håndtaget/stangen. I udgangspositionen har du bibeholdt et neutralt svaj i ryggen, lige arme og udstrakte skuldre.
Start derefter ro-bevægelsen ved at bøje armene, trække skulderbladene sammen og læne dig bagud. Træk håndtaget ned mod den nedre del af brystet eller den øvre del af maven. Nøjagtigt hvor på kroppen du rammer, afhænger af, hvilken type håndtag du bruger. Sørg dog for, at du ikke hæver skuldrene under bevægelsen.
I slutpositionen har du stangen mod kroppen, skuldrene tæt sammen og læner dig lidt bagud.
Vend tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse, og gentag.

TIPS

For at musklerne omkring brystryggen skal få maksimal træning, er der nogle tips til, hvad du kan fokusere på. Til at begynde med skal skulderbladene være udstrakte i udgangspositionen og maksimalt sammentrukne i slutpositionen, så musklerne omkring skulderpartiet kan arbejde i et stort bevægelsesområde. Et andet tips er at skyde brystet ud i slutpositionen for at få ekstra kontakt med brystryggen.
En almindelig fejl, der ofte begås i forbindelse med siddende row, er, at belastningen bliver for tung, og lænden kommer til at overtage arbejdet, fordi overkroppen gynges bagud. Et tips er derfor ikke at vælge en vægt, der er tungere, end at du kan lave et markeret stop med stangen mod kroppen.

VARIANT

Siddende row kan udføres med en række forskellige håndtag. De mest almindelige varianter er med lige stang, som du kan holde med et bredt greb, samt et V-greb, som du holder med et smalt greb. Siddende row kan også udføres med separate håndtag til hver hånd.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ Erector spinae

▪ Latissimus dorsi

Synergister

▪ Trapezius

▪ Rhomboideerne

▪ Deltoideus posterior

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

M. Latissimus dorsi

Erector spinae

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Trækøvelse

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Siddende row er en øvelse, der først og fremmest stiller store krav til din grebsstyrke. Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par straps eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.