Med hip-thrust træner du i princippet alle muskler på benene, hofterne og i lænden, men det er først og fremmest en utrolig god øvelse for din sædemuskulatur.
Hip-thrust er egentlig et almindeligt hofteløft/bækkenløft, men her er øvelsen tilpasset, så du kan håndtere en tungere vægt og arbejde i et større bevægelsesområde. Disse tilpasninger har gjort, at hip-thrust er en meget effektiv øvelse for musklerne i din bagkæde, der består af lænden, sædemuskulaturen og dine hamstrings.
Hip-thrust forbindes først og fremmest med træning af ballerne, og hvis du nogensinde har prøvet at lave hip-thrusts, så ved du hvorfor. Grunden til, at hip-thrust er en effektiv øvelse for ballerne, er, at belastningen er tungest der, hvor sædemusklerne er stærkest, det vil sige i toppositionen, når du skal strække hoften ud. Den fordelagtige belastningskurve medfører, at du kan håndtere en rigtig tung vægt, måske den tungeste af samtlige øvelser, der kan udføres med en vægtstang.
Da du kommer til at kunne have rigtigt meget vægt på vægtstangen, når du udfører hip-thrust, kan det være en god idé at bruge en nakkepude som polstring. Hvis du ikke har adgang til en nakkepude, kan du bruge en sammenrullet yoga-måtte eller lignende.
Sørg for, at du ligger stabilt på bænken med skulderbladene. En almindelig fejl er, at man bruger en bænk, der er for høj, hvilket medfører, at man ikke får nogen stabilitet eller ganske enkelt glider af bænken. Et tips er derfor, at det er bedre at bruge en bænk, der er for lav, så du kan holde dig stabil og fokusere på at arbejde med sædemuskulaturen.
For at øge aktiveringen af sædemuskulaturen lidt mere, kan du sætte et mini-band omkring knæene, så sædemusklerne kommer til at arbejde med at holde knæene adskilt.
Hip-thrust udføres som regel med en vægtstang som belastning, men du kan også bruge en håndvægt. Hvis du er på farten eller af en eller anden grund ikke har adgang til vægte, kan du udføre hip-thrust på et ben ad gangen og alligevel få god træning af ballerne.
Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.
▪ Gluteus maximus
▪ Quadriceps
▪ Hamstrings
▪ Erector spinae
▪ Gluteus medius
▪ Gluteus minimus
Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.
Øvelsestype: Basisøvelse
Bevægelsesled: Flerledsøvelse
Bevægelsestype: Hoftedominant
Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.
Hip-thrust er en basisøvelse, hvor du kan håndtere meget vægt. For at mindske ubehag fra stangens placering på hoften kan polstring til vægtstangen være en god investering. Hvis du vil øge aktiveringen af sædemuskulaturen under bevægelsen, er såkaldte mini-bands et prisbilligt og effektivt hjælpemiddel.
Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodystores hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodystore anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodystore, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.