PULLOVER

Pullover er et godt supplement til træningen af brystmusklerne, hvor du kommer til at arbejde i lidt andre vinkler.

Brystmusklerne har mange funktioner og kan udføre mange bevægelser. Når man taler om øvelser, der træner brystmusklerne eller pectoralis major, som musklen hedder på latin, er det nok først og fremmest forskellige former for presseøvelser, som kommer på tale! Både i presseøvelser og flyes er brystmusklernes opgave at trække armene lige ind foran brystet, f.eks. ved skrå og liggende bænkpres samt flyes med håndvægte og opadførende stående kabel flyes. På samme måde kan brystmusklerne trække armene ind foran brystet ovenfra, som f.eks. ved pullover. Når du udfører pullover-øvelsen, træner du ikke kun pectoralis major, også latissimus dorsi, triceps og skuldrene m.m. hjælper til. For at pullover kan træne brystmusklerne så meget som muligt, er det derfor vigtigt, at du har den rette teknik.

SÅDAN GØR DU

Start med at sætte dig på den korte side af en træningsbænk med en tilpas tung håndvægt på skødet.
Læn dig derefter bagud, og læg dig med hovedet tæt på kanten af bænken, mens du samtidig stiller håndvægten på højkant på brystet.
Tag fat om håndvægten med et trekantsgreb, hvor håndfladerne vender op mod loftet, og du holder stangen mellem dine tommelfingre og pegefingre.
Pres håndvægten op mod loftet, indtil armene er næsten helt udstrakte. Bevægelsen bliver mere behagelig at udføre med let bøjede albuer, og det bliver også nemmere at holde kontakten med brystmusklerne.
Skyd brystet lidt frem, mens du samtidigt trækker skuldrene tilbage. Start derefter bevægelsen ved at føre håndvægten bagud, indtil armene, der stadig er let bøjede, er i vandret stilling.
Herfra fører du derefter armene op mod udgangspositionen igen, men stopper bevægelsen, inden du mister kontakten med brystmusklerne.

TIPS

En almindelig fejl, og noget der gør pullover-øvelsen lidt svær, er, at man mister kontakten til brystmusklerne, men der er flere metoder til at bevare kontakten gennem hele bevægelsen. Til at begynde med er det vigtigt at begrænse bevægelsesområdet. Hvis armene strækkes for langt bagud i yderpositionen, er det nemt at lade latissimus dorsi tage over, og hvis armene bliver for lodrette i toppositionen mellem gentagelserne, kobles brystmusklerne nemt ud.

Et andet tips til at bibeholde kontakten med brystmusklerne er, at udføre øvelsen langsomt og virkelig fokusere på, at det er brystmusklerne, der skal arbejde. En metode til at få brystmusklerne til at koble lidt mere ind er ved at trykke hænderne sammen mod hinanden.

VARIANT

Pullover kan udføres med håndvægt som beskrevet her ovenfor eller med en lige vægtstang eller en curlstang, f.eks. en z-stang.

Du kan også udføre pullovers med brystryggen på tværs af træningsbænken og med fødderne i gulvet, mens core- og hoftepartiet er i luften.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ M. Pectoralis major

Synergister

▪ Latissimus dorsi

▪ Triceps brachii

▪ Deltoideus posterior

▪ Pectoralis minor

▪ Teres major

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

M. Pectoralis major

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderleddet

Bevægelsestype: Skulder-ekstension

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Pullover er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.