SIDE LITERALS MED HÅNDVÆGT

Hvis du drømmer om et bredt og muskuløst skulderparti, er side literals med håndvægt en perfekt øvelse.

Ønsker du styrke i skuldrene eller ønsker du veltrænede skuldre af æstetiske grunde, så er side literals med håndvægt (eng. lateral dumbbell raises) øvelsen til dig. Uanset dit mål er side literals en vigtig øvelse ved træning af deltamusklen, der ligger rundt om skulderen.

SÅDAN GØR DU

Tag en håndvægt i hver hånd. Stå stabilt med let bøjede ben og fødderne i skulderbreddes afstand eller tæt sammen.
I udgangspositionen skal du stå let foroverbøjet med håndvægtene foran lårene. Håndfladerne er vendt mod hinanden og albuerne er let bøjede.
Start derefter bevægelsen ved at løfte håndvægtene op til op til brystniveau, hvilket vil sige ca. 30° fremad.
Løft håndvægtene op til skulderhøjde, og sænk håndvægtene til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse.
Under bevægelsen foretager du en let indadrotation i skuldrene, så du i øverste position har håndryggen vendt op mod loftet og albuerne er på højde med hænderne.

TIPS

En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for meget vægt, hvilket resulterer i, at håndvægtene svinges op. Et tip er derfor at vælge en vægt, som du kan løfte til et markeret punkt i øverste position for at sikre, at du har kontakt med deltamusklen og trapezius under hele øvelsen.
En anden klassisk fejl er, at skuldrene ikke roteres indad under bevægelsen, men snarere roteres udad. Det ses ved at tommelfingrene peger op mod loftet og albuerne er lavere end håndleddene, når du har håndvægtene i øverste position. I ovennævnte stilling aktiverer du forreste del af deltamusklen i stedet for den yderste del. Et tip er derfor at være opmærksom på, at det er lillefingersiden af hånden, som skal vende opad i øverste position.
Grunden til, at man kun skal løfte håndvægtene op til brystniveau er, at risikoen for indeklemning mindskes drastisk. Selvom det ikke nødvendigvis er forkert at udføre øvelsen med albuerne pegende ud til siden, vil det sandsynligvis mindske bevægelsesområdet og øge risikoen for det såkaldte indeklemningssyndrom.

VARIANT

Side literals kan også udføres med kabel. Side literals med kabel og håndvægt adskiller sig ved, at belastningen er størst i forskellige positioner. Ved side literals med kabel er belastningen størst, når du har 90° vinkel mellem armene og kablet, i modsætning til side literals med håndvægt, hvor belastningen er størst i øverste position, når armen holdes lige ud fra kroppen.

Et tip er derfor at variere mellem øvelserne for at få god træning i hele bevægelsesområdet.

For at undgå at svinge håndvægtene op, kan man udføre side literals med håndvægt siddende.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus lateralis

Synergister

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

Deltoideus lateralis

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderled

Bevægelsestype: Skulderabduktion

FAKTA

Deltamusklen er opdelt i tre dele; forreste, yderste og bagerste. Den forreste og bageste del aktiveres i alle pres- og trækøvelser, og får dermed meget træning. Den ydre del aktiveres også ved pres- og trækøvelser, især når du bruger frie vægte, men det kræver ofte mere isoleret træning for at få maksimalt udbytte.

Side literals med håndvægt kan virke som en enkel øvelse at udføre, men øvelsen er ikke helt så nem, som man skulle tro. Som med alle øvelser med frie vægte stilles der højere krav til teknikken, så de rette muskler, i dette tilfælde deltamusklen og trapezius, kommer på arbejde.

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Side literals er en isolationsøvelse, hvor du ikke håndterer så meget vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres stående, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.