MILITÆRPRES

Militærpres er en af de allerbedste øvelser, du kan udføre for at få en stærk og veltrænet overkrop.

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse på skuldrene og træne triceps, er denne øvelse perfekt til dig! Med militærpres trænes de større dele af overkropsmuskulaturen. Dette betyder, at det er en tidseffektiv øvelse, og at du også kan bruge meget tunge vægte. Militærpres er en øvelse, som stiller høje krav til både teknik, koordination og kropsstabilitet. Samtidig er det en øvelse, som både passer til dig, der vil opbygge muskelmasse, og til dig, der ønsker mere styrke. Det er derfor ikke overraskende, at militærpres er et dagligt syn blandt både bodybuildere og styrketrænere.

SÅDAN GØR DU

Grib fat om vægtstangen med overhåndsgreb, hvor hænderne er placeret en smule bredere end skulderbredde.
Løft vægtstangen fra stativet og tag et skridt baglæns. Stå med ret ryg med et naturligt lændesvaj.
Løft nu vægtstangen op i en lige bevægelse, indtil armene er strakt helt ud over hovedet.
Sænk derefter stangen til udgangspositionen og gentag bevægelsen. Husk at trække hovedet tilbage, når stangen passerer, så du kan løfte vægtstangen i en lige bevægelsesbane.

Kommentar: Militærpres kan udføres med parallelle fødder, eller med en fodlængdes afstand mellem fødderne. Vælg den variant, hvor du føler dig mest stabil, og derved giver dig mulighed for at håndtere mest vægt. Uanset fodplacering skal du stå med letbøjede ben, mens du aktiverer balde- og lændemuskulaturen. Det vil få dig til at stå mere stabilt, og du kan bevare ryggens naturlige svaj.

TIPS

Ved at variere din håndbredde, kan du fordele belastningen mellem de forskellige muskelgrupper.
Med et smalt greb vil triceps og den forreste del af den primære skuldermuskel udføre det meste af arbejdet, mens den ydre del af skuldermusklen belastes mindre.
Hvis du læner dig en smule bagud, vil du også træne den øvre del af brystmuskulaturen. En klassisk fejl er, at man læner sig for meget tilbage og hænger i lændens yderposition. Det skal undgås, da fejlpositionen lægger unødigt pres på lænden.
Det kan være rart at hvile vægtstangen på skuldrene i den nederste position. Her skal du forestille dig, at du skal lave en lat spread for at få skuldrene godt frem.

VARIANT

Militærpres kan også udføres i smithstativet, hvis du vil have en låst bevægelsesbane og mindske kravene til stabilitet. Det er også muligt at udføre militærpres med vægtstangen bag nakken, men det stiller højere krav til mobiliteten i skuldrene.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ M. Deltoideus anterior

▪ M. Triceps brachii

Synergister

▪ M. Deltoideus lateralis

▪ M. Trapezius

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Serratus anterior

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignende muskelgrupper.

M. Deltoideus anterior

M. Triceps brachii

KLASSIFIKATION

Enkelte parametre for klassifikation

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledstræning

Bevægelsestype: Presøvelse

FAKTA

Militærpres udføres stående og med vægtstang. Når øvelsen udføres siddende på en bænk kaldes øvelsen skulderpres, og kan da udføres med enten håndvægt eller vægtstang. Fordelen ved at udføre øvelsen siddende, er, at du ikke er så afhængig af kropsstabiliteten, hvilket på en måde er en ulempe, fordi du da går glip af netop kropstræningen.

UDSTYR

Her er forslag til personligt træningsudstyr, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Militærpres er en kompleks øvelse, som både stiller store krav til kropsstabiliteten, og som også lægger stort pres på hånd- og albueled. For at sikre god stabilitet og mobilitet i hele bevægelsesområdet er det en god idé at bruge træningsbælte, håndledsbind og albuebeskytter. Træningsbæltet skal sidde uden på træningstøjet for at give ekstra kropsstabilitet. Håndledsbind er fremstillet af et tykt elastisk materiale, som bindes om håndleddene for at få den ønskede støtte. Albuebeskyttere er fremstillet af et tætsiddende og støttende neoprenmateriale, der trækkes på armen for at sikre en smertefri bevægelighed.

Hvis du ønsker mere grebsstyrke er det en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumkarbonat.Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres stående, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.