0
0

Rabatkoder - Spar op til 200kr
>Klik her<

LUNGES

Lunges er en effektiv øvelse for både ben, core og hoftepartiet, hvor du samtidig også træner din koordination og balance. 

Lunges træner hamstringsmuskulaturen, quadriceps, core-muskulaturen og måske først og fremmest sædemusklerne. Lunges kan udføres med mange forskellige redskaber som f.eks. håndvægt, vægtstang, kettlebells og vægtskiver. Lunge-skridtet kan udføres på stedet, hvor du tager et stort skridt tilbage til udgangspositionen, eller gående, hvor du hele tiden tager et skridt fremad. Derudover kan du skifte mellem forward lunges, back lunges og side lunges. 

Uanset hvilken variant du vælger, vil du få en god træning af ben- og core-musklerne, mens du samtidig træner din balance og koordination. Alsidigheden ved lunges gør, at det er en øvelse, der passer til både nybegyndere og mere erfarne udøvere samt både bodybuildere og idrætsudøvere.


SÅDAN GØR DU

  1. Placér vægtstangen i brysthøjde på et vægtstangsstativ. 
  2. Tag fat om vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbreddes afstand, og tag et stort skridt ind under stangen. Placér stangen på skuldrene, løft stangen af, og tag nogle skridt væk fra stativet. I udgangspositionen står du med fødderne i hoftebreddes afstand, strakte ben og oprejst overkrop. 
  3. Start bevægelsen ved at tage et stort skridt fremad, og sænk derefter kroppen ned, indtil det bagerste knæ er lige over gulvet. 
  4. I bundpositionen har du ca. 90 grader i knæleddene, og overkroppen er oprejst. 
  5. Herfra skubber du fra med det forreste ben, så du vender tilbage til udgangspositionen uden at slæbe foden mod gulvet. 
  6. Du kan derefter vælge at gentage bevægelsen ved at lave endnu en lunge med samme ben eller skifte side. Sørg for, at både knæ og fødder peger fremad under hele udførelsen. 


TIPS

  • En almindelig fejl er, at lunge-skridtet bliver for kort, hvilket medfører, at du havner i en sammenkrøbet position, når du skal forsøge at sænke kroppen ned i bundpositionen. Det hænger ofte sammen med, at man har begået den fejl at vælge en vægt, der er for tung. Et tips er derfor ikke at bruge en vægt, der er tungere, end at du føler dig i stand til at tage et stort skridt fremad, når du udfører dine lunges.
  • En anden almindelig fejl er, at overkroppen falder forover i bundpositionen. For at holde dig oprejst er det en god idé at forsøge at lægge tyngdepunktet midt på eller hen mod hælen på den forreste fod i stedet for langt fremme mod tæerne. Ved at holde dig mere oprejst får du også bedre træning af hofte- og core-muskulaturen.


VARIANT

Du kan variere dine lunges ved at bruge en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller andre former for frie vægte. Lunges kan også varieres mellem stående lunges og gående lunges samt mellem forward lunges, back lunges og side lunges.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.


Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus 


Synergister

▪ Gluteus medius

▪ Gluteus minimus

▪ Hamstrings

▪ Adduktorerne

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

▪ Erector spinae


RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.


Quadriceps

 

Gluteus maximus


KLASSIFICERING 

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Hoftedominant/Triple ekstension


UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Lunges er en flerledsøvelse, der både stiller høje krav til core-stabilitet og lægger stor belastning på knæleddene. For at opnå en god stabilitet og bevægelighed i hele bevægelsesområdet kan man med fordel benytte et træningsbælte og knæstøtte. Træningsbæltet spændes stramt uden på træningstøjet for at give ekstra core-stabilitet. Knæstøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på knæet for at sikre smertefri bevægelighed.

Styrketræningsøvelser i almindelighed og i særdeleshed øvelser, der udføres stående med frie vægte, fremmes af et hensigtsmæssigt valg af træningssko. Den klassiske joggingsko med hvælvet og støddæmpet sål giver en ustabil base, her er en styrketræningssko med en flad og stump sål at foretrække.

Udstyr: Lunges med vægtstang
419 kr
Køb Køb
559 kr
Køb Køb
249 kr
Køb Køb
22 kr