SKRÅ BÆNKPRES

Skrå bænkpres er en klassisk presseøvelse med vægtstang, hvor du fokuserer lidt ekstra på den øvre del af pectoralis major.

Skrå bænkpres, som hedder inclined bench press på engelsk, er en presseøvelse, der fokuserer på at træne den øvre del af pectoralis major. Bænkens hældning er afgørende for, hvilken af pectoralis majors forskellige dele der har de bedste forudsætninger for at føre armene fremad og således presse stangen op. Jo mere skrå bænken er indstillet, jo større indflydelse får den øvre del af pectoralis major. I det mindste til en vis grænse for til sidst vil det i stedet først og fremmest være den forreste og ydre del af deltoideus, der udfører bevægelsen. Det er derfor normalt mest hensigtsmæssigt at indstille bænken med en hældning på ca. 30-45 grader, men du kan prøve dig frem for at se, hvilken hældning der giver dig bedst kontakt.

SÅDAN GØR DU

Indstil bænkens ryglæn med en hældning på ca. 30-45 grader.
Sæt dig tilrette på bænken, placér fødderne stabilt på gulvet, og læn dig tilbage mod ryglænet.
Pres skuldrene sammen nedad og bagud, og skyd brystet lidt frem. Tag fat om stangen med et skulderbredt eller et lidt bredere greb.
Løft stangen af stativet, og hold den på strakte arme. Dette er udgangspositionen.
Med en kontrolleret bevægelse sænker du derefter stangen ned mod den øvre del af brystet, men ikke så langt oppe, at du skal løfte skuldrene.
Når stangen har nået brystet, presser du stangen op på strakte arme.

TIPS

En fejl, der ofte begås ved skrå bænkpres, er, at man skyder brystet mere og mere frem og bliver mere og mere svajrygget, efterhånden som det bliver hårdere. Når du skyder brystet frem, kommer den skrå bænkpres til sidst til at minde om en almindelig bænkpres, hvor den mellemste del af pectoralis major kobles mere ind, mens den øvre del aflastes.
For at pectoralis majors øvre del kan blive trænet maksimalt med skrå bænkpres, vil vi have den til at arbejde i et så stort bevægelsesområde som muligt. Det er derfor vigtigt, at skuldrene holdes samlet nedad og bagud under hele udførelsen, og det er også en god idé at tage fat om vægtstangen med et smalt greb.

VARIANT

Skrå bænkpres kan udføres med en fri vægtstang, som beskrevet ovenfor eller i en smith-maskine. Skrå bænkpres kan også udføres med håndvægte, men så kaldes øvelsen skrå pres med håndvægt.

MUSKLER

Her er en liste med de muskler, der spiller en afgørende rolle i øvelsens udførelse.

Agonister

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior

RELATEREDE ØVELSER

Her er en liste med øvelser, der belaster de samme eller nærtbeslægtede muskelgrupper.

M. Pectoralis major

M. Triceps brachii

M. Deltoideus anterior

KLASSIFICERING

Øvelsestype: Basisøvelse

Bevægelsesled: Flerledsøvelse

Bevægelsestype: Presseøvelse

UDSTYR

Her er en liste med forslag til personligt træningsudstyr, som aktivt kan fremme øvelsens udførelse og/eller reducere risikoen for skader.

Bænkpres er en øvelse, der primært belaster hånd- og albueled. For at få god stabilitet og bevægelighed i disse led kan man med fordel benytte håndledsbind og albuestøtte. Håndledsbind er et tykt, elastisk bind, der vikles omkring håndleddet for at opnå den ønskede støtte. Albuestøtten er et stramt, varmegivende neopren-ærme, der trækkes på armen for at sikre smertefri bevægelighed.

Hvis du har problemer med et svigtende greb, kan det være en god idé at investere i et par gode træningshandsker eller magnesiumcarbonat. Sidstnævnte fås både i fast og flydende form.