FACEPULL

Facepull er en perfekt øvelse til dig, der ønsker et stærkere og mere muskuløst skulderparti.

Facepull er en vanskelig øvelse, men samtidig også meget effektiv, når du først har den rigtige teknik. Formålet med øvelsen er at få et stærkt og muskuløst skulderparti, men det er samtidig en isoleret øvelse, hvilket betyder, at vægten er begrænset under øvelsen. Styrke i øvre ryg og skulderpartiet er ofte vigtigt for at have en korrekt teknik under andre træningsøvelser, og her er facepull perfekt. Du kan udføre facepull med forskellige teknikker, som hver især har deres fordele og ulemper. Her gennemgår vi basisteknikken.

SÅDAN GØR DU

Stå med front til en kabelmaskine med rebhåndtag eller dobbelt trækhåndtag. Kabeltrækket skal ca. være på ansigtsniveau.
Tag fat i reb-/trækhåndtaget og træd et par skridt tilbage, så der er spænding i kablet, når du holder armene lige foran dig. Det er vigtigt, at du står godt og stabilt. Du kan med fordel stå diagonalt med den ene fod foran den anden. Bøj en smule i benene og hold overkroppen rank med skuldrene nedad og bagud.
I udgangspositionen holder du hænderne i skulderhøjde foran dig, med tommelfingrene vendt mod hinanden. Albuerne er let bøjede, mens skuldrene er sænkede og spredte.
Stående med armene lige frem, begynder du nu bevægelsen ved at trække håndtagene mod og forbi ansigtet. Under bevægelsen trækkes skulderbladene mod hinanden og er presset helt sammen, når du når slutpositionen, hvor hænderne på hver side af ansigtet med albuerne pegende udad.
Vend tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse og gentag.

TIPS

En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for tung belastning, hvilket resulterer i, at håndtagene svinges bagud. Et tip er derfor at ikke at vælge en tungere vægt, end at du kan trække til et markeret punkt i slutpositionen.
Idéen med øvelsen er, at musklerne omkring skulderbladene skal arbejde i et stort bevægelsesområde. Mange laver dog den fejl at holde skulderbladene i samme position under hele øvelsen. Det er vigtigt at du er opmærksom på at sænke skuldrene i udgangspositionen, og presse skulderbladene helt sammen i slutpositionen.

VARIANT

Der findes flere varianter af facepull. En måde at variere øvelsen er at justere højden på kabeltrækket, hvilket vil ændre trækretningen og dermed de muskler, der arbejder mest. Et tip er at starte med kabeltrækket i ansigtshøjde, og derefter prøve dig frem.

En anden måde at variere øvelsen er ved at ændre dit greb. Du kan vælge at tage fat i rebet oppefra/overhåndsgreb og vende tommelfingrene mod hinanden, som beskrevet ovenfor, eller tage fat i rebet nedefra/underhåndsgreb, så tommelfingrene peger opad og håndfladerne vender mod hinanden. Valget af teknik vil ikke påvirke muskelaktiveringen væsentligt, så et tip er at vælge den teknik, der passer dig bedst.

Facepull kan udføres i kabelmaskinen som beskrevet ovenfor, eller med en elastik.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergister

▪ Deltoideus lateralis

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

Deltoideus posterior

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Flerledstræning

Bevægelsestype: Trækbevægelse

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Facepull er en isolationsøvelse, hvor du ikke håndterer så meget vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres stående, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.