FRONT SQUAT
Front squat er en variant af squats, som er mindst lige så effektiv, men ofte betydeligt nemmere at udføre.
Front squat er en variant af squats, men adskiller sig på den måde, at vægtstangen placeres på skuldrene foran kroppen. Navnet front squat er det engelske navn for øvelsen.
Det at vægtstangen placeres på forsiden af kroppen gør, at front squats adskiller sig lidt fra almindelige squats. Stangplaceringen medfører, at tyngdepunktet flyttes fremad, og for at du kan bibeholde tyngdepunktet over foden, skal du holde overkroppen mere oprejst. Det stiller højere krav til din core-stabilitet, men gør det samtidigt nemmere at bibeholde ryggens neutrale svaj og lave dybe squats.
Det at stangen placeres foran kroppen ved front squats resulterer også i, at vi bliver lidt svagere. Den mindskede vægt på vægtstangen kompenseres imidlertid af den øgede dybde i dine squats, hvilket gør, at front squats alligevel er en effektiv øvelse for både ben og core.
SÅDAN GØR DU
- Placér en vægtstang i brysthøjde på et stativ.
- Tag fat om vægtstangen med et mixgreb/krydsgreb eller et vægtløftergreb (se ”Tips” nedenfor).
- Tag derefter et stort skridt ind mod stangen, og placér den på skuldrene. Stil dig stabilt med ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, skyd brystet lidt frem, og spænd din core og brystryggen.
- Løft derefter vægtstangen af stativet, og tag 2-3 korte skridt bagud. Der er ingen krav til en bestemt afstand mellem fødderne, men ca. en skulderbredde kan være et godt udgangspunkt, hvis du føler dig usikker.
- Sænk dig derefter ned i en kontrolleret bevægelse ved at bøje i hofter, knæ og fodled. Gå så dybt ned, du kan, mens du bibeholder et neutral svaj i ryggen, og sørg for at holde albuerne højt hele tiden, så stangen ikke ruller ned af skuldrene. Knæene skal pege i samme retning som fødderne under hele bevægelsen.
- Rejs dig derefter op til stående position ved at strække i hofter, knæ og fodled. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt mellem højre og venstre ben under hele bevægelsen, og at tyngdepunktet ligger midt over fødderne.
TIPS
Når du udfører front squats, kan du tage fat om stangen på tre forskellige måder:
- Vægtløftergreb - Med et vægtløftergreb holder du stangen med hænderne uden for skuldrene, og har fingrene under stangen.
- Mixgreb/Krydsgreb – Kryds armene, og tag fat om stangen ovenfra.
- Tommelfingergreb – Med hænderne foran hagen og håndfladerne mod hinanden holder du dine tommelfingre ind under stangen.
Uanset hvilket greb du bruger, er det vigtigt at huske på, at det er skuldrene, der skal holde stangen oppe, hænderne er der bare for at balancere stangen og holde stangen ind mod kroppen. Du skal altså ikke lægge nogen større belastning på hænderne.
En almindelig fejl er, at albuerne ikke holdes tilstrækkeligt højt, så stangen ruller ned af skuldrene. Et tips til at få bugt med problemet er, at skyde skuldrene så meget frem, du kan, så vægtstangen ligger tæt på halsen, på nøglebenet og mellem deltoideus og halsen. Her kan du tænke på, at du skal sprede skulderbladene, som ved lats spread, inden du løfter albuerne fremad.
VARIANT
Front squats kan også udføres med håndvægte. Det begrænser, hvor tunge vægte du kan bruge, men er velegnet til dig, der ikke kan finde en behagelig placering af vægtstangen på skuldrene.
