HIP-THRUST
Med hip-thrust træner du i princippet alle muskler på benene, hofterne og i lænden, men det er først og fremmest en utrolig god øvelse for din sædemuskulatur.
Hip-thrust er egentlig et almindeligt hofteløft/bækkenløft, men her er øvelsen tilpasset, så du kan håndtere en tungere vægt og arbejde i et større bevægelsesområde. Disse tilpasninger har gjort, at hip-thrust er en meget effektiv øvelse for musklerne i din bagkæde, der består af lænden, sædemuskulaturen og dine hamstrings.
Hip-thrust forbindes først og fremmest med træning af ballerne, og hvis du nogensinde har prøvet at lave hip-thrusts, så ved du hvorfor. Grunden til, at hip-thrust er en effektiv øvelse for ballerne, er, at belastningen er tungest der, hvor sædemusklerne er stærkest, det vil sige i toppositionen, når du skal strække hoften ud. Den fordelagtige belastningskurve medfører, at du kan håndtere en rigtig tung vægt, måske den tungeste af samtlige øvelser, der kan udføres med en vægtstang.
SÅDAN GØR DU
- Sæt dig på gulvet med ryggen mod en bænk. Der findes specielle stativer til hip-thrust, men øvelsen kan fint udføres med en almindelig træningsbænk. Hvis det er muligt, skal du vælge en bænk, der ikke er højere, end at du kan placere skuldrene oven på siddepuden.
- Rul en vægtstang med tilpas store vægtskiver hen over benene, og placér vægtstangen over hoften, mellem skambenet og knoglerne på forsiden af hofterne.
- Bøj derefter knæene, og sæt fødderne solidt ned i gulvet med ca. en hoftebreddes afstand og ca. 10 centimeter fra bagdelen. Fødderne skal placeres, så du i toppositionen har lodrette underben og 90 grader i knæleddene.
- Tag fat om stangen med et bredt overhåndsgreb, så du nemt kan stabilisere vægtstangen. Spænd sædemusklerne, og tip bækkenet lidt bagud. Løft derefter stangen op mod loftet ved at strække hoften ud.
- Tænk på, at det først og fremmest er bagdelen, der skal arbejde. I toppositionen er hoften helt udstrakt, bagdelen er kontraheret så meget som muligt, og ryggen har bibeholdt et neutralt svaj.
- Sænk derefter vægtstangen ned til udgangspositionen, og gentag bevægelsen.
TIPS
Da du kommer til at kunne have rigtigt meget vægt på vægtstangen, når du udfører hip-thrust, kan det være en god idé at bruge en nakkepude som polstring. Hvis du ikke har adgang til en nakkepude, kan du bruge en sammenrullet yoga-måtte eller lignende.
Sørg for, at du ligger stabilt på bænken med skulderbladene. En almindelig fejl er, at man bruger en bænk, der er for høj, hvilket medfører, at man ikke får nogen stabilitet eller ganske enkelt glider af bænken. Et tips er derfor, at det er bedre at bruge en bænk, der er for lav, så du kan holde dig stabil og fokusere på at arbejde med sædemuskulaturen.
VARIANT
For at øge aktiveringen af sædemuskulaturen lidt mere, kan du sætte et mini-band omkring knæene, så sædemusklerne kommer til at arbejde med at holde knæene adskilt.
Hip-thrust udføres som regel med en vægtstang som belastning, men du kan også bruge en håndvægt. Hvis du er på farten eller af en eller anden grund ikke har adgang til vægte, kan du udføre hip-thrust på et ben ad gangen og alligevel få god træning af ballerne.
