UPRIGHT ROWS MED VÆGTSTANG

Upright rows med vægtstang, eller siddende rows, som øvelsen også kaldes, er en kontroversiel øvelse, da mange mener, at risikoen for skader er for høj. Men med korrekt teknik er det en god øvelse for skuldre og trapezius.

Der findes mange forskellige skulderøvelser, som hver især har deres fordele og ulemper. Upright rows med vægtstang er god træning, særligt af den ydre del af deltamusklen og trapezius, men kan give skulderproblemer, hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. Ulempen ved upright rows er, at supraspinatus kan blive klemt øverste position, hvilket kan medføre det såkaldte indeklemningssyndrom, hvor senen bliver inflammeret og giver skuldersmerter.

SÅDAN GØR DU

Hold vægtstangen med overhåndsgreb og hænderne i ca. 30 cm afstand.
Øvelsen udføres stående med let bøjede ben. Stå med ret ryg, skyd brystet frem og skuldrene nedad og bagud. I udgangspositionen skal du holde vægtstangen foran dig med strakte arme.
Begynd nu bevægelsen ved at trække stangen op langs kroppen. Armene skal løftes op til skulderbladene, så albuerne peger ca. 30 grader fremad.
Stop bevægelsen, når albuerne er i skulderhøjde og vægtstangen er på brystniveau. Sænk derefter vægtstangen til udgangspositionen og gentag bevægelsen.
Sørg for at holde ryggen rank under hele bevægelsen, og vær opmærksom på, at albuerne altid er over hænderne. Et godt tip er derfor at være opmærksom på, at det er albuerne, og ikke stangen, der løftes. Hvor højt du løfter afhænger af, hvordan det føles i skuldrene. Øvelsen må ikke give nogen form for ubehag.

TIPS

En klassisk fejl er at udføre øvelsen med for meget vægt, hvilket resulterer i, at vægtstangen svinges op. Et tip er derfor at vælge en vægt, hvor du kan trække stangen til et markeret punkt i øverste position for at sikre, at det er deltamusklen og trapezius, som udfører arbejdet.
Grunden til, at man kun skal løfte vægtstangen op til brystniveau er, at risikoen for indeklemning mindskes drastisk. Selvom det ikke nødvendigvis er forkert at albuerne peger ud til siden, vil det sandsynligvis mindske bevægelsesområdet og øge risikoen for det såkaldte indeklemningssyndrom.

VARIANT

Upright rows kan udføres med enten en lige eller en vinklet vægtstang, fx en EZ-stang. Vælg den stang, der er mest behagelig, og giver dig mulighed for at udføre øvelsen med den bedst mulige teknik. En anden variant er at udføre upright rows i kabelmaskine.

MUSKLER

Her listes de muskelgrupper, der styrkes af øvelsen.

Agonister

▪ Deltoideus lateralis

Synergister

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

RELATEREDE ØVELSER

Her listes øvelser, som styrker samme eller lignede muskelgrupper.

Deltoideus lateralis

KLASSIFIKATION

Øvelsestype: Isolationsøvelse

Bevægelsesled: Skulderled

Bevægelsestype: Skulderabduktion

UDSTYR

Her er forslag til personligt tilbehør, der kan gøre øvelsen nemmere og/eller mindske risikoen for skader.

Upright rows med vægtstang er en isolationsøvelse, hvor du ikke håndterer så meget vægt. Hvis du ønsker mere grebstyrke er det en god idé at investere i et par gode gloves eller magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat fås i både fast og flydende form.

Styrketræningsøvelser i almindelighed, og særligt de øvelser, der udføres stående, kræver gode og passende træningssko. De klassiske træningssko med svaj og polstret sål giver et ustabilt underlag, og derfor er styrketræningssko med plan og hård indlægssål en fordel.